Toinen sykli käyntiin nykymallin treeniä, päävoimaliikkeet vaihtuu ja metconit muuttuu. Progressiivisuus myös accessory work osioissa kasvaa viikkokohtaisesti. Lisäksi viikon tulee päättämään pidempi hero wod treeni joka on katottu sopivan mukavaksi jatkoksi viikolle :D

Weighted Ring dip 3 RM, then max reps without weight

Punnerrus+vauhtipunnerrus 6x6+6

Emom3

Hang Clean pull 10-8-6-6 reps

AF WEEK 20, Day 3

ACCESSORY:

2-3 superset:

1) 8-10 DB Bench Press
2) 8-10 Seal Row

RIR 2

15´min

30"s Ski / Row
2 Snatch grip DL
2 Hang power snatches
2 OHS
30"s Bike / Run

Increasing weight each set and variate "Ergo"

EMOM 6 @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2-3 Rounds
30 Speed rope steps
5 Inchworms
10 Thrusters w/ empty bar
+
Build up to workout weight for the thrusters
* 3 Bar-facing burpees after each set
+
2 – 3 Rounds @ increasing pace
20 Double-unders
4 Thrusters @ workout weight
6 Bar-facing burpees

6x8, alternating

Go every 3:00

4-4-3-3-3 @ ~85% 1RM

Go every 3:00

Seated hip abduction with band
3 x 10-15