3 kierrosta (tavoite alle 4 min kierros)

10 varpaat tankoon
15 istumaannousu
750m pyörä/350m soutu

2min lepo

16min alkavalla 2 minuutilla

1. Laite
2. 10 kp tempaus + 10-20 istumaannousu

Jos teet Murphin huomenna, valitse hyvin kevyet asetukset. Jos taas edessä on lepo päivä, ota isompaa käsipainoa ja tarvittaessa lisää toistoja.

5x5 moderate heavy

Back squat (Wendler week 1)
Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

Aloituspainot valitaan seuraavasti:
* Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
* Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
* Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
* Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.
* Kirjaa joka kerta tulokset ylös, jotta proge etenee johdonmukaisesti!!!!

Find heavy power snatch in 12min

15 x 20 sec on 10 sec off

1. Pallof press (R)
2. Pallof press (L)
3. Seated external shoulder rotation (R)
4. Seated external shoulder rotation (L)
5. Hollow hold

E1.30M x 8

1 snatch

Up to daily max. Start at 65-70% of 1rm.

Huom! Noustaan päivän tekniseen maksimiin. Voit tehdä aina 2 sarjaa samalla painolla ja sen jälkeen korottaa.

EMOM 9, Core Workout

1 Minute : Sit-Ups
2 Minute : Plank
3 Minute : Dual KB / DB Front Rack Hold

Bench Press
6x4x85%
Lift Every 3min

Ring Muscle-up
15 min of technique work

Then

EMOM5
Sustainable amount of Ring MU
or 5 reps if scaled.