6 min AMRAP
10 sek roikunta
10 burpeeta

Friday

Työntötekniikka

5 x 2 + 2

A) Lower Strength

Back Squat

3×5 (3 serie per 5 reps)

– importante la forma perfetta, saliamo col carico finche la forma ce lo permette in modo da avvicinarci alla prima serie da 5 con un peso decisamente impegnativo per eseguire i 3 set con un carico pesante.

B) Upper Strength

Ring Dips

Emom 10′

Max Strict Ring Dips Unbroken

– all’inizio di ogni minuto eseguire il massimo numero di ring dip senza trasferimenti di energia

– forma perfetta, no kip

C) Metabolic Conditioning

Amrap 12’

5 Pull ups

6 Power Snatch 50/35kg

7 Over head Squat 50/35kg

– i carichi possono essere modificati in base al livello, sia aggiungendo peso che sottraendolo

– la chiave del Met Con è tenere intensità alta quindi il carico deve essere molto impegnativo ma non farvi rimanere fermi per più di 10/15”.

A: Squat
1 set every 2 mins
6 Back Squat + 3 front squat
5 Back Squat + 4 front squat
4 Back Squat + 5 front squat
3 Back Squat + 6 front squat
2 Back Squat + 7 front squat

B: 21-15-9
Single arm OH Squats
C2B Pull ups

2x6-5-4

4 rounds:
10 one arm DB/KB bench press
12 hanging leg/knee raises
10 one arm DB/KB bent row
-rest as needed-

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

This is a full body recovery workout with a mix of movement and mobility work. Mobility work is focused on hip flexors and posterior chain while the movement is full body and knee/hip dominant.

1. Down dog 3 x 5
2. Down dog single leg reach (scorpion) 3 x 5 each
3. Down dog toe tap 3 x 5 each
4. Turkish Get Up x 2-3 reps per side
5. Single leg DL x 8 each side
6. Half kneeling push forward + sidebend + rotate x 3 per side
7. Half kneeling halo x 3 per side
8. Single leg pistol squat (2 down 1 up) x 8 per side

Tempaus

5 x 1, 2 sek pito kyykyssä