WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tisdag 15/10 2019 Workout

    5 rounds
    In 3min
    500m row
    8 strict pull ups
    Amrap DB step ups
    3min rest

  • Engine bias - vk 33, harjoitus 2 Workout

    5 Rounds, every 4:00:

    10 DB. snatches, alt. arms
    100m Shuttle run (10m posts)

    10 DB. snatchia vuorokäsin, jonka jälkeen ammut täysiä viivajuoksuun. Maksimaalinen effort juokaiseen juoksusettiin. 4:00 minuuttia aikaa suoritukseen, jäljelle jäävä aika on lepoa.

    Ota aika ylös jokaiselta sarjalta.

    Puntiksi valitse raskas paino, jolla saat kuitenkin ährättyä 10 tempausta putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehillä 35kg ja naisilla 25kg, mutta skaalaa itsellesi sopivaksi.
    Jokaisella viivajuoksulla kosketus maahan kääntöpaikalla. Korosta nopeutta sillä, että keskityt etenkin kääntövaiheessa ponnistamaan rajusti liikkeelle.

    Pidetään nopeusominaisuuksista huolta sekä harjoitellaan vähän laktaatin poistamista. Levon aikana hieman ravistelua ja ennenkaikkea syvää hengitystä, jotta aineet vaihtuvat. Happea on saatava koneeseen, joten pitkä puhallus ja pitkä hengenveto.

    Ennen kovaa intervalliharjoitusta on tehtävä huolelliset lämmittelyt, jotta harjoituksesta saa hyvän vastineen aikaan. Lämmittele siis 15-20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Loppujäähyttelyt ovat myös kehittymisen kannalta erittäin tärkeässä roolissa, joten panosta myös niihin se 15-20 minuuttia. Kuittaa nämä tehdyksi WC.

  • Warm up Workout

  • Partner WOD Workout

    With a partner
    25 RFT
    9 wallballs 20/14
    6 burpees
    3 power cleans 155/105

    • split work however you like
    • 1 person works while other rests

  • "30 Rock" Workout

    AMRAP 20:
    30 Kettlebell Swings (53/35)
    30 Push Presses (95/65)
    21/15 Cal Assault Bike
    30 Toes to Bar

    Kilos:
    Kettlebell: 22.5/15
    Barbell: 43/29

  • Muscle & Power, AV 1 Strength

    OH squat 4x3 reps

  • Extra Workout

    3-5x
    6-8 Strict Pull up/C2B
    6-8 Bench press (~70%)
    10-20 GHD sit ups
    Rest as needed.

  • Lördag 17/7 2021 Workout

    E90S for 18min(4 rounds)
    1: 3x wall climb + 30sec Hand stand hold
    2: 5x SL squat/each leg
    3: 10-20x Pike compressions
    +
    3 rft
    40 DU
    30 Kb swing
    20 Burpees
    10 KTE

  • Partner workout Workout

    Metcon (reps)

    With partner AMRAP in 12 minutes of:

    P1 - ME Weighted box step overs with DB’s 22,5/15kg
    P2 - 30/21 Calories bike

    *Heavy weights for the box step overs. 24/20” box. Partner 1 starts with the box step overs and partner 2 starts with the bike. Once the calories are up, switch turns. As many step overs in 12 minutes as possible.

    Accessory:

    Seated good mornings, 5 sets of 10 - heavy.
    Weighted step ups, 3-5 sets of 10/10) - heavy
    Rest 120s between sets

  • Muscle & Power, YV2 Strength

    Weighted chinup 3 RM, rest 4min, then max reps without weight