10-12km Easy Z2 Run

*rack, TC12min

5@barbell, 1@find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before clean & jerk

---

POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE + SHOULDER PRESS + OH SPLIT SQUAT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa valakyykyt (toisto määrät per puoli suluissa), palauta jalat *etu-taka ja työnnä saksiin toisinpäin *työnnön rytmi taka-etu
1×2× 1+1+2+[3+3]@barbell, 3× 1+1+2+[3+3]@50-55-60%, push press-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom - aktiivinen pito syväkyykyssä
5@barbell, 5@50%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + CLEAN RACK SUPPORT HOLD 5-10sec
5@65%, 5@75%, AMAP@85% max effort for final set with good technique - varmistajat sivuilla, rest btw sets 2-3min

tee ensin takakyykky ja heti perään eturäkkipito 5-10s, keskivartalon tuki ja paineet - riittää, että nostat tangon suoraan räkistä ylöspäin - ei kävellä taakse niinkuin kyykätessä

*HOX! jos et tiedä takakyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen takakyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~100%.

---

ACCESSORY WORKOUT (if time left)

UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH
- 2-3 rounds
- 8 reps each movement

8× Barbell Upright Row

8× Barbell Supinated Grip Bent Over Row *clean grip - pidolla

---

---

video: POWER CLEAN + POWER CLEAN from KNEE

video: OH SPLIT SQUAT

video: CLEAN RACK SUPPORT

video: Barbell Upright Row

video: Barbell Supinated Grip Bent Over Row

AF WEEK 47, Day 3

ACCESSORY:

1-3 rounds, go by feel:

1) 12 Pull-Over
2) 10-20 GHD Sit-Up

RPE 3-4

AF WEEK 7, Day 2

CONDITIONING:
For time:

30/24cal Row
3 rounds of Macho Man load 1
30/24cal Row
2 rounds of Macho Man load 2
30/24cal Row
1 round of Macho Man load 3

RPE 5, all out. Target: sub 10, Time Cap 14 Hard, but sustainable row. Unbroken FS + J, with a short break between rounds. Lighter loads with touch and go cleans.

Rxd: 1) 60/40kg 2) 70/50kg 3) 80/55kg Masters: 1) 50/35kg 2) 60/40kg) 3) 70/50kg
One round of Macho Man os 3 power clean + 3 front squat + 3 jerk
Scaling: decrease loading.

shoulder & Th mobility

prone shoulder internal & external rotations 3x8/8

bear pos. wall tapping 4x5/5

4rnds for quality
2/2 TGU
5/5 hip airplane
8/8 push up pos. KB pull through

Etukyykky ja saksi ylös

3x9' AMRAP, 2'rest
200m row
20 alt. DB snatch
20 alt. V-up
20 box jump

continue where you finished

Level 1.

E3M × 4
12-15 T2B
10 Burpee Over Line
12-15 Wall Ball

Level 2.

E3M × 4
8-10 T2B

8 Burpee Over Line
10 Wall Ball

RPE 3.5

Treenin idea: Kehittää mixed-modal työkapasiteettia, voimisteluliikkeiden kestävyyttä ja kykyä ylläpitää tasaista työtehoa lyhyissä toistuvissa työjaksoissa. Pääpointit: - Pyri pitämään kaikki neljä kierrosta mahdollisimman samanlaisina. - Valitse T2B-määrä, joka onnistuu 1–2 setissä kaikilla kierroksilla. - Tavoitteena on saada kierros valmiiksi noin 1:30-2min ja jättää selkeä palautus ennen seuraavaa lähtöä. - Jos kierrosaika alkaa nousta yli 2 minuutin, skaalaa työmäärää. Skaalaukset: T2B → Hanging Leg Raise / Hanging Knee Raise Burpee Over Line → Step Burpee Wall Ball ->paino - toistot

20min parin kanssa

50 tuplanaruhyppy
20 raaka rinnalleveto + työntö 43/30kg
50cal pyörä

Jakakaa toistot vapaasti, tasainen reipas tahti