Eilinen/Lepo

10 Minutes of "Recovery Work"
- Easy bike, jog, row, ski erg etc

WU
3rds
8x good morning
8x plank shoulder tap
8x burpee

Buy in: 1 mile run

10-20-32
Thrusters (50% body weight)
Cal Row

Buy out: 32 DL (50% Body mass)

Bench press 5x6 @70%

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 Banded Ws
10 SLOW Arm Haulers
:30 Childs Pose

-Rest as Needed b/t Sets-

For time:

4 Rounds of
- 400m Run
- 10 Burpees
- 20 Push Ups
- 10 Toes to Rings
- 20 Box Jump Over
- 10 Pull Ups
- 20 Wall Balls (20lb/14lb)

Finish with a 400m run

Wear a weight vest (20lb/14lb)

4rft
40 walking lunges
7 burpees
200m run
10 single arm DB snatch

"Strength (load)

Back squats with climbing weight:
5-5-5
3-3-3
1-1-1

*Goal is to find the heaviest weight for back squat in a set of 5, 3 and 1. Lift every 3:00"

__

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on ottaa jokaisesta sarjasta, 5, 3 ja 1 toiston seteistä mahdollisimman iso paino kolmella painolla.
Ajatus on, ettei tangosta oteta painoa pois missään vaiheessa harjoitusta, vaan painot kasvavat samalla kun toistot pienenevät.

Tähän kannattaa ottaa heti suoraan lajinomaiset lämmittelyt ja harjoitella hyvää tempoa kyykyn tekoon, jotta asento säilyy tiukkana koko liikkeen ajan. "

-Tempaustekniikka/ 7 x 2 tempaus