Alkulämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan roikkumisliikkeitä

5×20/10s
Rengassoutu
Seinää vasten käsilläseisonta
Burpee takaperin
Patsas
Sivuttain hyppy

Loppuvenyttelyt

Warm up: air bike 10 minutes

Barbell warmup: 20/20 x8
Hihang muscle snatch
Oh squat
Snatch
Hang power clean

Emom 9
1 hang power snatch+ 1 squat snatch

Emom 6
3 power clean

Emom 16 (30/30)
N. 10 Push up
Wallball
Abmat sit up
Du/Su

Alkulämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan heittämistä

5×20s/10s
Roikunta
Silta
Hyppy levypainolle
Vaaka
Vene

Loppuvenyttelyt

RestDay!

For quality:
10-9-8...1
Calorie Assault bike (Arms only)
Single arm push press (Per arm) Choose something heavy that you can do the rounds of 10,9,8 in 2 sets.
Strict CTB pull-up. Use a band to scale if needed

Warm up

800m run/800m row
+
1Rnds of:
20 Push Up
20 TTB
20 Squat
20 Pullup

*Mobility *
ROMWOD

Olympic weightlifting
Hyperextension (20/40 kg) 10x3
Snatch from PP 4 set 3x40%, 3x50%
C&J 4 set 4x40%, 4x50%

Gymnastics

Emom 15′

I 10 Box Dip

II 10 Pullup

III 10 GHD Situps

Conditioning
5 RNDS

10 UB Power clean & Push Jerk (You Pick Weight)

Max DU UB

Alkulämmittely ja mobility

Voimistelua

12 min OTM
Leukapito
Hspu
Pistoolikyykky

Loppuvenyttelyt

Pre-WOD:
- 2 Cleans and 1 Jerk as heavy as possible

WOD - For Time (20 minute cap):
- 1K Row or Run
- 50 Hang Cleans (#135/95)
- 75 Push Ups
- 100 Ab Mat Sit Ups

Tramppahyppelyä

Leppeee