EMOM 25

1 Minute : 12 Box Jumps 24/20"
2 Minute : 3-5 Pull ups / 3-5 Chest to Bar / 3-5 Bar Muscle Ups
3 Minute : 6 Clusters 45/32,5kg
4 Minute : 0:30 Handstand Hold
5 Minute : 4 Hang Power Snatch 45/32,5kg

Omatoimi:

Lämmittelyksi Ergoja, jonka jälkeen liikkeiden läpi käynti ja lähestyminen tangolla tehtäviin liikkeisiin.

Pyrkikää tekemään leuat kipillisinä, vaikka kuminauhan kanssa. Muista yläselän ja keskivartalon aktivointi sekä lantio kohti tankoa.

Clusterit ja Tempaukset kuormalla jolla annetut toistot tulevat helposti Unbroken.

EMOM 30

Minutes 1 - 10 : High Hang Snatch Panda Pull + High Hang Squat Snatch
( 45-55%)

Minutes 11-20 : Snatch Pull + Snatch High Pull + Hang Squat Snatch
(60-75%)

Minutes 21-30 : Squat Snatch
(75-105%)

Omatoimi:

Pyörittele kaikki nivelet lämpöiseksi.

3 kierrosta, kepillä tai tangolla.

5 Muscle Snatch
5 OHS
5 Snatch Drop
5 Snatch Deadlift
5 Hang Power Snatch
5 Hang Squat Snatch

Minuutit 1-10:

Lähtöasento molemmissa nostoissa dippi + pieni kumarrus, olkapää tangon päälle.

High Hang Snatch Panda Pull

, tässä panda pull lähtee lattiasta.

High Hang Snatch

Kuormat kevyet. Semmoiset joilla saat tehtyä nostoja ilman failureita. Lapikas irtoa lattiasta, ei " No Feet"

Minuutit 11-20:

Snatch Pull

Pyri pitämään kantapää lattiassa mahdollisimman pitkään. Optimi on se, että kantapää irtoaa vasta sitten kun polvi on ojentunut.

Snatch High Pull

Samoin kun edellinen, mut kovempi ponnistus. Epäkäs vedon jälkeen kyynärpää lähtee nousemaan, tanko päätyy rintalastan korkeudelle.

Hang Squat Snatch

Kuormaa edelliseen verrattuna enemmän.

Minuutit 21-30:

Täyden liikeradan tempauksia. Kohti uutta Squat Snatch ennätystä.

7:30 Snatch Technique
8:30 Basic Endurance CrossFit
9:30 Accessory

12:00 Accessory

16:00 Snatch Technique
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Clean Technique
19:00 Basic Endurance CrossFit

Next "RestDay" 15.11.

Handstand / Handstand Walk Practice

Omatoimi :

Alkulämmitelyyn olkapäiden, ranteiden ja yläselän huolellinen lämmittely. Liikkuvuus harjoitukset jotka parantavat Over Head Positionia.

Esimerkki harjoitus.

10 Minuuttia

20-30 sek käsillä seisonta pito seinää vasten. Minuutti lepo.

Tämän jälkeen

4 minuuttia kävelyä harjoittelua, ota kaveri avuksi jos mahdollista. Voit myös tehdä seinällä lintille askelluksia.

5 minuuttia

20-30 sek käsillä seisonta pito seinää vasten. Minuutti lepo.

Tämän jälkeen

4 minuuttia kävelyä harjoittelua, ota kaveri avuksi jos mahdollista. Voit myös tehdä seinällä lintille askelluksia.

EMOM 6

(2 x Muscle Snatch ) + Power Snatch @30 - 40%

Omatoimi:

Kuormaksi riittää valtaosalle tanko.

Snatch Pull + Hang Snatch High Pull + Snatch High Pull

8 x (1+1+1) x 75 - 90%

SO 2:00

Omatoimi:

Snatch Pull = Epäkäsveto lattiasta. Kyynärpää ei lähde koukistumaan. Aloitusasento kuntoon, syvästä lähtö.
Yläasennossa seiso suorana, tanko on kiinni sinussa.

Hang Snatch Pull = Lähtöasento polven päällä. Tanko tuodaan lantiolle kiinni josta tapahtuu ponnistus. Ohjaa ranteen asennolla tanko lähelle. Tanko päätyy rintalastan korkeudelle.

Snatch High Pull = Kuten edellinen, mutta nyt tanko lähtee lattiasta. Rauhallinen polven ohitus, saadaan tanko lähelle.

Annetut % ovat tavoite, ensiksi liikerata ja rytmi kuntoon.

E2:30 x4:
8 back squat
- RIR 0-1 viimeisellä sarjalla
- kyykyt ok tehdä nousevilla painoilla

OHS 5x5

AMRAP 12
6 Pullups
12 Deadlifts 80/60kg
18 Squats

EMOM 16
1) 12-16 steps of Double DB Overhead Walking Lunges
2) 15-20 KB Swings 24/16kg
3) Max reps Double Unders
4) Rest