3 different catch pos. snatch 8x1 @ moderate

7' AMRAP
3 snatch
6 deadlift
9 ring row

Drills (you can choose to do some or all of these before the EMOM)

Bar MU drills – 2 rounds

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
8 Front support pops

–

Single-leg squat prep – 1-2 Rounds

5/side Elevated Ankle Lunges
5/side Cossack squat
5/side Tactical Ankle Rocks, alternating
3-5/side Single-leg squats to a band

Toinen tekee, toinen varmistaa.
Amrap!

24 x Db discus
12x inside-outside plank jumps

12x 1 arm snatch
12x KB hanging squat jacks

15x deadlift
10x Front squat

10x 1 arm push press
10x arm row

Etukyykky ja saksi ylös

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pistoolikyykky vuorojaloin
2) Burpee boxin yli askellus
3) Soutu
4) Piinapenkki
5) Askelkyykkykävely
6) Pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään jalkojen voimaa sekä kehonhallintaa. Tähtää liikevalinnoissa sellaisiin variaatioihin, joilla voit pysytellä tasaisella tahdilla liikkeellä koko työajan. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan.

3-4 sets:
Max Hanging L-sit
- Rest 1-2min btw sets

Syklin kolmas viikko. Voimailuissa täl ja ens viikolla keskiraskasta settiä, sit taas uuteen nousuun.

5 rounds @every 2:00 20 minutes total

5 strict pull-ups
5 strict handstand push-ups

MODERATE-HEAVY+ WEEK 10/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

10× LU RAISES *light weight

5-8× Modifield PALLOF PRESS + OH PRESS + OH SIDE BEND with 2sec hold each movements

5-8×/side SPLIT SQUAT HALO *plate

DYNAMIC Warm Up : 6 movements *katotaan videolta.. :)

--

video: Lu Raises

video: Modiflied Pallof Press *aloita eka videolla ja jatka liikettä seisten toiseen videoon jossa sivutaivutus

https://www.facebook.com/watch/?v=528990454834072

video: Split Squat Halo

video: Dynamic warm up : 6 movements
https://www.instagram.com/p/Db7oiZSMKlz/

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat tai taululla oleva...

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

SET A | 3 rounds:
8-10 sumo squat
8+8 1-leg hip thrust

SET B | 3 rounds:
6-8 BB rdl
8+8 banded plank knee raise

AMRAP10:
250m ski
10 v-up
20 sandbag lunge
10 DKB deadlift