Weighted Ring dip 4 RM, then max reps without weight

3:00 Echo bike
3:00 Bike Erg
+
Hang cleans
Build to workout weight
+
2 rounds @ increasing pace
300m Bike Erg
1 Handstand walk ( 7,62m)
8 Single leg squats, alt
2 Hang cleans
1:00 rest between rounds

2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to 66-71%, jerk-%, rest btw sets 2min

AF WEEK 50, Day 1

ACCESSORY:
1-3 rounds, go by feel

1) 5+5 Standing Hip CARs

2) 5+5 KB Windmill
3) 30-60sec Active/Passive Hang

40min (45s on/15s off) EMOM

1: Row (VK)
2: 10 OHS + Amrap: BFB
3: 20 C2B
4: Rest

5: Ski (VK)
6: Amrap: Power Snatch
7: 20 T2B
8: Rest

Barbell @30kg

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, yksi kierros aina kolmen minuutin välein.

20/15 Cal pyörä/soutu tai 18/13 Cal hiihto
20 Goblet kyykkyä kahvakuulalla
15-12-9-6-3 Burpeeta

Yksi kierros alkaa aina 3:0 minuutin välein. Mitä nopeammin etenet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Burpeiden määrä tippuu kolmella joka kierroksella.

---

Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja liikenopeutta. Pyri valitsemaan sellainen määrä kaloreita, jonka saisit tehtyä minuutin paikkeille valmiiksi ja sellainen kuula, jolla saat toistot putkeen.

6 strict pull-ups
5 push-ups

AMRAP8
50 box step overs with DB's
50 double DB deadlifts
20 partner over burpees

rest 2:00

AMRAP8
50 cal echo bike
50 ring rows
50 partner alternating wallballs

rest 2:00

AMRAP8
50 cal row
50 DB bench presses

*split reps as you like

banded lat pull down 3x10

superset, 4x
5/5 alternating ttb
5/5 one legged KB RDL