LÄMMITTELY
3 kierrosta - 40s./20s.
1. Askelkyykky etujalka korotettuna oik.
2. Askelkyykky etujalka korotettuna vas.
3. Viparit selinmakuulla stepperillä
4. Hyvää huomenta istuen lp
5. Pull over selkä tuettuna penkillä
6. Sjmv kp

VOIMA
Liikepari A
3 kierrosta
1. Sumo mave x8
2. Rengassoutu x8
Liikepari B
3 kierrosta
1. Yhden jalan rdl x6/jalka
2. Arnolds press x8

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
3) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
1:00/side Front Rack mobility drill
8 Scapula push-ups
10 Goblet squats
+
Build to workout weight for squat cleans and push jerks
+
@ workout weight
200m SkiErg
2 Squat cleans
200m Row
3 Push jerks

The goal here is short, intense efforts, think max output in small windows, with enough rest to recover and go hard again. This isn’t about pacing it’s about short, high-intensity bursts of power and effort.

Zone 1 – SkiErg Burst

Zone 2 – Running Burst

Zone 3 – RowErg Burst

Zone 4 – Sled Push/Airbike Burst

Zone 5 – Beep Run

Each zone includes:

•3 work sets
•Each set = 40 seconds of all-out effort
•Followed by 1:10 of rest
•After the third set, you’ll get 1:30 transition time to •move to the next zone

Open 24.1

recovery week

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

POWER SNATCH + SNATCH BALANCE
3[1+2]@50-60% sn-% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + HIP PANDA PULL + HIP CLEAN
3[1+2+1]@50% jerk-% pal 2min

--

CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
2[1+3]@60% jerk-% pal 2min

---

3-POSITION CLEAN PULL + CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position
3[2+1]@+5kg today best jerk, pal 2min

“Ai kauheeta”

Sanois Anja

2min max reps Shoulder to over head (60/42,5)

2min max reps hang power clean (70/50)

2min max reps sumodeadlift (110/77,5)

2min max reps db snatch (30/22,5)

On The 2:30 x 6 Sets :

4 Push Jerks @ 58 - 68%

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE
2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"
3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä
4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

7. 10 PÄKIÄLLE NOUSU KEPPI PÄÄNYLÄPUOLELLA

8. 10 KEPPIKYYKKY *keppi selän takana kiinni ristiluussa, lapojen välissä sekä takaraivolla, kyykätään niin syvään että keppi tunnetaan em. kohdissa

9. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

10. 10 POLVILTAAN TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI
3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip
4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote
5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko
6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta
7. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)
8. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle, kiinnitä toinen pää kuminauhasta räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, vie kyynärpäitä eteen ja palauta

1. 10 SCAPULA PULL UPS (video 1:00)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG

1. 12 GOOD MORNING with plate