Partner Workout

8x 4min ON/90sec OFF

A. I Go-You Go
7 Toes-to bar
7 Pushups

B. I Go-You Go
7 Wallballs
7 KB Swings 24/16kg

C. I Go-You Go
8 DB Snatches 22,5/15kg
4 Burpee over DB

D. Max Calories

Clean & Jerk
3x3
3x2
3x1

Start at 70% and work up.

400-m run (5 rounds)
30 toes-to-bars
400-m run (5 rounds)
10 wall walks
400-m run (5 rounds)
30 toes-to-bars
400-m run (5 rounds)

Scaled WOD
For time:
run 3 rounds/Ergo 20cal
20 hanging knee raises/sit ups
run 3 rounds/Ergo 20cal
5 inchworm + push-ups
run 3 rounds/Ergo 20cal
20 hanging knee raises/sit ups
200-m run

For time :

100 Thrusters 60/42,5kg
*OTM 5 Burpees. Start @ Burpees

TC 30

Overhead squat 5x3
– nouseva paino
– lepo 3-4min sarjojen välissä

15min parin kanssa

19 seinäpallo
19cal soutu

Vaihto täyden kierroksen jälkeen

DELOAD WEEK

Front squat
5 x 1 up to a heavy single

2-3 rounds ( 10 minutes )

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches
3 no feet squats snatch
3 hang (squat) snatches

– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Shoulder Press 4x5x85%
Rest 2min

TANKOKORALLI 2 (Mirva Salmi)

2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla
* Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
* Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys ensimmäisen viikon painoihin, kolmannella viikolla 2,5-5 kilon lisäys toisen viikon painoihin.)
* Jokaisen toisto tulee olla UPEA
* TEKOTAPA: RAUHALLINEN

Tankoralli 2

1) Etukyykky + vauhtipunnerrus edestä 4+4x
2) Takakyykky + raaka työntö niskan takaa 4+4x
3) Askelkyykky tanko suorilla käsillä yht. 8x (vuorojaloin)
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
5) Tempaus kyykkyyn nivusilta 8x
6) Rinnalleveto maasta + etukyykky 4+4x
7) Niskan takaa vauhtipunnerrus tempaus otteella 8x
8) Rinnalleveto polven yläpuolelta 8x
9) Ylös punnerrus rinnalta askelkyykyssä yht. 8x (4+4)
10) Maastaveto tempaus otteella 8x