WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 24.6.2026 SNATCH PULL Strength

    *use straps

    3×1@85%, sn dl-%, rest 2-3min

  • Conditioning Workout

    12' AMRAP
    12 burpee
    12 tuck up
    12 alt. DB snatch
    3' rest
    9' AMRAP
    9 burpee
    9 V - up
    12 alt. DB snatch
    3'rest

    6' AMRAP
    6 burpee broad jump
    6 ttb
    6 DB goblet thruster

  • 26.4.2025 Workout warmup Workout

    Warm-up

    1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
    1) Row
    2) Air bike
    +
    2 Rounds
    8 Scapular pull-ups
    4-6 Jefferson curls
    8 Handstand shoulder shrugs
    +
    2 Rounds
    8 Scapula push-ups
    8 Tension swings
    1-3 Negative wall-facing handstand push-ups (body at 30 degrees)
    +
    Bar muscle-up prep – 2 rounds (here OR after part A)
    5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
    3 Supine dowel hip snap rollover
    8 Front support pops
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
    +
    Build to workout weight for deadlift
    * Practice a few short sets of the HSPUs as you build up
    +
    @ workout weight/deficit
    3-2-1
    Deadlifts
    Strict deficit HSPU

  • 12.12.2025 Workout

    deadlift

    10-8-6-4-2

    *nouseva paino
    *vikoissa 0-1 RIR
    -*E3MOM

    Metcon

    E3MOM X6 Alternating A&B

    A)

    • 12 Cal Ski
    • 8-10 bMU

    B)

    • 12 Cal Ski
    • 15-20 T2B

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 15-20 Banded GHD Hip ext.
    • 45/45s Copenhagen Plank

    *r. 3min between rounds

    B) 4 Rounds For Quality:

  • ENDURANCE 10/06/25 Workout

  • 30.12.2025 Workout warmup, Strength Workout

    2 rounds
    10 Reverse lunges, alt
    20 Speed rope
    +
    Build to workout weight for the walking lunges
    * Practice a few sets of double-unders
    +
    @ workout pace
    400m BikeErg
    25 Double-unders
    200m Row
    12m DB walking lunge
    200m SkiErg

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
    3 & 4) 4-6 Muscle snatch
    5 & 6) 4-6 Snatch balance
    7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
    9 & 10) 4 Tempausta

    TEMPAUS

    Raakatempaus + Tempaus,
    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+1) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Raaka rive polvelta + Työntö,
    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan (1+2) sarjaan 15:0 minuutin aikana.

    BONUS

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta
    12 Askelkyykkyä tanko niskassa
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
    6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
    12 Vipunostoa takaolkapäille
    :30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
    :30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

  • Teinit 230425 Workout

    For time
    Laite 150 m
    10 devils press
    15 abmat
    10 Punnerrus
    X5

  • 23.10.2025 Weightlifting MODERATE HEAVY WEEK 2/10 Workout

    WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

    SNATCH PULL to HIP + SNATCH
    1-2×2× 1+2@barbell, 1×3× 1+2@60%, 1×2× 1+2@70%, 1+2@80%,
    1×2× 1+2@70%, 1+2@80%, sn-%, rest btw sets 2min

    CLEAN PULL to HIP + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
    1-2×2× 1+1+1@barbell, 1×3× 1+1+1@60%, 1×2× 1+1+1@70%, 1+1+1@80%,
    1×2× 1+1+1@70%, 1+1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

    PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
    3@barbell, 3@60%, fs-%, rest btw sets 2min

    FRONT SQUAT + REVERSE to FORWARD LUNGE
    2× 3+5 reps/leg@70%, 2× 3+5 reps/leg@80%, fs-%, rest btw sets 2-3min

    *reverse to forward lunge with barbell, front rack - elbows up
    *moderate weight, RPE8-9, 1-2 reps left
    *tee x-toistot etukyykkyjä, ota toinen tanko ja tee x-toistot askelkyykky taakse ja eteen heti etukyykyn perään
    *aloita heikommalla takajalalla, yksi puoli kerrallaan

    video: snatch pull to hip

    video: clean pull to hip

    video: reverse to forward lunge

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :45s vapaavalintainen ergometri
    10 + 10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhan kanssa
    10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
    10 Vuorokäsin tempausta lantiolta
    3-5 “Askelkyykky+Askelkyykky+Gobletkyykky” -comboa

    KUNTOHARJOITUS
    Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
    1) 1-3 Wall walk
    2) 5-10 Maastavetoa käsipainoilla + 5-10 Boxin yli hyppyä
    3) :45s Vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kehonhallintaa, ketteryyttä sekä lihas- ja peruskuntoa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisään.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa vauhti on kevyt. Pystyt pysymään vain liikkeellä ja saat hyvän hien pintaan. Älä siis keuli painojen kanssa, vaan ota miellyttävät “jumppailupainot”. Ajallisesti jokainen osio pitäisi olla valmiina :45s tai alle, jotta ehdit siirtymään hyvin seuraavalle rastille.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
    10 Pull-over käsipainolla
    10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin