10 wallballs
10 power cleans
2 wallwalks

YGIG

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

SNATCH PUSH PRESS + SN BALANCE
4[1+1]@up to light weight, pal 2min

--

SNATCH HIGH PULL + SNATCH BELOW KNEE *high pull full foot
6[1+1]@up to moderate weight, pal 2min

---

POWER CLEAN + POWER JERK + SQUAT JERK
2[1+1+2]@bb, pal 1-2min

--

POWER CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
4[1+2+1]@up to moderate weight, pal 2min

---

3-POSITION PAUSE SNATCH PULL *pause 2cm floor + knee + power position
3x3@+5kg today best snatch, pal 2min

4 x AMRAP5

Vaihdellen A ja B. 3min lepo amrappien välissä.

A) 6/4 Cal pyörä + 6/6 Kahvakuula rinnalleveto + 8 Sit up

B) 6/4 Cal soutu + 6/6 Käsipaino tempaus + 8 Wall ball

Alkuverryttely 800m hölkkää + venyttelyt + 400m tavoite vauhdilla.

1800m tavoite vauhdilla.

Lepo 5 minu

1200m tavoite vauhdilla.

Wendler deadlift progression VK1/8
5/5/5+
@65/75/85%

Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti)

Turkish Get-Up
3 x 3/side

15 kg tangolla

10 rounds for time of

• 1 power snatch
• 3 overhead squats

♀ 125 lb. ♂ 185 lb.

squat bottom pos. KB press 3x5/5

frontsquat 5x3, increasing weight, last set is rpe 7
T:31X1

1x5 @9,5
4x5