WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 13.12.2019 CF Workout

    Lepoja

  • Accessory wod Workout

    4 sets:
    Accumulate 3-5 complexes: 1 Strict Muscle up + 1 Eccentric MU. Scaling options: Sub 1 Jumping MU + Eccentric or by doing feet assisted on a box
    Rest 1:00
    15-20 Weighted hollow rocks holding a light plate overhead
    Rest as needed between sets

  • Recovery session Workout

    3-5 rounds here

    1. Jump rope @ relaxed pace x 30-45 sec
    2. Cat/Camel x 8-10
    3. Band rotation x 10e (can use med ball too)
    4. Greatest stretch alive x 6 each side (rotate both ways)
    5. Band pull-apart x 12
    6. Band squat x 5-10
    7. Band good morning x 5-10
    8. Mini band hand walks on wall x 5-8 (up and down = 1)

  • Overhead squat 3 x 6, week 6 Strength

    Overhead squat 3 x 6
    Kaikki sarjat 75 % ykkösmaksimista

  • Gymnastic strength Workout

    • For Time:
    Strict Ring Dips 30/20 reps
    2:00 rest
    Kipping Ring Dips 40/30 reps
    2:00 rest
    Standard Push Ups 50/40 reps

  • WOD Workout

    3 Rounds for time:
    20 Power snatch
    20 Front rack lunge steps
    20 Ab-mat sit-ups
    @43kg

  • Front squat 1rm Workout

    Find front squat 1rm.

  • Ninjat 14-16v taito Strength

    3 x 2 - o tempaus (polven päältä, maasta)

  • Gymnastic Metcon Workout

    • 5 Min AMRAP of:
    Bar Muscle Ups

  • ENGINE BIAS - INFO 3 Workout

    Seuraava kolme viikkoa Engine Bias:ssa keskitytään pysyttelemään vauhtikestävyyden sekä maksimaalisen kestävyyden harjoittamisessa. Samalla seuraavat kolme viikkoa toimivat ikäänkuin “viimeistelynä” Engine Bias:n tulille lyömisessä. Nyt tiedetään millaisesta harjoittelusta on kyse ja voidaan lähteä viemään asioita pitemmälle.

    Vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden harjoittaminen tarkoittaa lyhyempää sekä hieman pitempää intervallin omaista harjoittelua, mutta subjektiivisuus on taas tärkeässä roolissa, sillä sykkeet ja sitä myöten vauhti ei saisi päästä nousemaan liian aikaisin liian korkealle. Tavoite on tässä vaiheessa sellainen, että opittaisiin löytämään sellainen tuntuma harjoituksen tekemisessä, missä voitaisiin kiristää tahtia loppua kohti. Tämän jakson jälkeen siirrytään pääasiassa takaisin pohjakunnon äärelle, sillä vankka pohja luo perustan alkukesän haastavammille harjoituksille.

    Korostan jälleen huolellisen ja nousujohteisen lämmittelyn merkitystä ennen harjoituksen tekoa. Nosta sykkeet hiljakseen ylös ennen harjoituksen tekoa. Samalla tavoin panosta myös loppujäähyttelyn tekemiseen, jotta veren laktaattipitoisuudet saadaan huuhdottua alas. Muista nousujohteisuus harjoittelussa ja lähde liikkeelle riittävän kevyesti. Liian kovaa aloitettu vauhtikestävyysharjoittelu nostaa ylirasituksen riskiä.