20min EMOM:
5 Power Clean@60-65% + 5 Box Jump

Harjoituksen tarkoituksena on tehdä alkavalla minuutilla 5 raakaa rinnallevetoa ja 5 boxihyppyä, kahdenkymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma ja boxin korkeus siten, että sinulle jää ainakin 20sekuntia lepoa jokaiselta minuutilta. Harjoitus ei ole maksimisuoritus, vaan sinun pitäisi pystyä tekemään täydet 20min läpi, ilman että joudut välissä skaalaamaan.

AMRAP 8

9 Thrusters w/ DB 2x22,5/2x15kg
12 Dumbbell over burpees
15 Deadlift w/ DB 2x22,5/2x15kg

Mobility/Stretching

12min

12 Askelkyykky taakse pallon kanssa
12 Pallonisku
12 Venäläinen kierto pallon kanssa

Raput 50 minuuttia, kävellen

Ensimmäinen nousu askellus jokaiselle portaalle.
Toinen nousu askellus jokatoiselle portaalle.

Ei taukoja ylhäällä tai alhaalla.

Venyttele pohkeet kotiinpäästyäsi.

Odd minute: 10-13 cal row or 8-10 cal assault bike
Even minute: burbees 10-13 reps

Pick a number where you get 15-20 sec rest each round.

10 rounds of "Machoman" for time.

1 round of Machoman is:

3 x power clean
3 x front squat
3 x jerk

Every 3 min complete one round of "Cindy".

1 round of Cindy is

5 x pull up
10 x push up
15 x air squat.

RX 60/40 kg

TC 20min

go by feel but try to keep all sets the same in weight.

14 min emom
Alternate
1. 10 shoulder Press 40kg no rack
2. 5-8 strict pull ups

3 x max reps of ring dips.

The result is the total number of ring dips completed.

Scale with the rubber band.