Kdldlld
Kdkdk

Warm up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm with push ups
10 air squat + 5 squat jumps
10/10 single leg rdl
:30 side plank Hold R/L

Treshold Metcon
EMOM 10
odd : row x 30 sec
even : hr push ups x 6-12 reps

EMOM 10
odd : ski x 30 sec
even : box jumps x 6-8 reps (sharp jumps)

EMOM 10
odd : air bike x 30sec
even : deadlifts x 10-15 reps @ double kb's

rest 3 min bwn sets

5 x 8

Go every 2:30

AMRAP 10

6 Push Press 40/30kg
10 Jump Over Barbell
20 Sit-Ups

4 rounds for quality

20m sled pull
3 1-leg broad jumps e/s

Deadlifts

6 x ( 3 + 3 ) Every 3:00.

( 3 reps deadstop & 3 reps TnG )

Amrap 4min/rest 3min
Alternate between a) and b)

a)
6 burpee box jump over
6 double Kb thrusters 24/16

b)
12 T2b
12 cal row

AMRAP15

5 burpees
10 push-ups
15 air squats

BACK SQUAT

4x4 @80%

Every 3min

LÄMMITTELY
Liikkuvuus, 60s./liike
1. Toispolviseisonnassa 3 suuntaa
2. 90/90 takajalan polven nosto
3. Liskovenytys polvi ilmassa + kierrot kumpaankin suuntaan
4. Elephant walk

LANTIONSEUDUN HALLINTA JA VOIMA
2 x 6-8 istumasta yhden jalan nousu + polvennosto
2 x 6-8 istuen hidas jalan nosto kk yli
2 x 6-8 nelinkontin jalka stepperin päällä lonkan loitonnus

KIERTOHARJOITUS
2 x 50s./20s.
1. Dead bug kp
2. Pull over kp
3. Lankussa kp siirto
4. Pystypunnerrus istuen kp