LÄMMITTELY
- nilkan ja päkijän lämmittelyt
- Ylivienti vk
- VK kanssa toim. askelkyykky
- Istuen lonkankoukistajat
- Kyljellään pakaran aktivoinnit
- Kyljellään käden avaus vk
- Selinmakuulla käden avaus yläviistoon vk

VOIMA KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 45s./20s.
1. Yhden jalan rdl oik.
2. Yhden jalan rdl vas.
3. Rengassoutu
4. Bird dog vk oik.
5. Bird dog vk vas.
6. Pallon kanssa lantionnosto + polven koukistus

Merkitse painoksi yhden jalan rdl painot

"Special Tudor”
For time
10 min machine
31 push ups
Then, 10 Rounds
3 Back squat 60/42.5kg
3 Push press 60/42.5kg
3 Front Squats 60/42.5kg
Then, perform:
31 push ups
10 min machine

Snatch

A) EMOM Untill Days Heavy (2.5-5kg korotukset)

• 1 Hang Power Snatch

B) Hang Squat Snatch

• 4x1 @100% from days 1RM Power

*rest 2-3min between

Back Squat

• 4x10 @RIR 1-2

*jatkuva liike, eli älä pysähdy ylhäällä tai alhaalla, normaali kevyempi paino
*rest 3min between

Metcon

4 Rounds For Time/Quality (iisisti jos yzkä bro)

• 20 GHD
• 40m SB Bearhug Carry
• 15 Heavy KB Swing @32kg

-Rest 2min between rounds-

Deadlift

• 3 Reps @85%

*rest 2min

• 3 Reps @90%

*rest 3min

• Max Reps @75%

Front Squat

E3MOM X5:

• 4 FS (1-2 RIR)

Accessories

A) 3x Superset

• 45/45s Copenhagen Plank
• 45-60s SB Bearhug Hold *rest 3min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20-30m Backwards Sled Drag
• 15/15 Calf Raise
• 45-60s Spanish Squat Hold

1/4
Uusi kausi käyntiin. Tässä jaksossa tehdään 2 ala/yläkroppa voimailupäivää + cf metcon, 2xpainonnostotreenit jonka perään on intervallityöskentelyt peruskardiolaite progressioilla. Toinen nostopäivä kyykkyjen kautta raskaammilla kuormilla, toinen str/condition tyylisesti keveämmillä kuormilla raakatyyliin ja tekniikkaan/cyclin taitoon panostaen. yks päivä on sitten pidempi treshold metcon jossa yhdistetään kevyt kardio skill/cf movement liikkeisiin. Tätä mallia treenataan nyt 3x3+1 rytmityksellä eli lokakuun 27 päivään asti. Sen jälkeen startataan uusi harjoittelujakso jossa mm. tempovoimailua erityisesti luvassa!
Huom, jos haluat kokeilla välissä tuplatreenejä niin järkevin mahdollisuus sitä toteuttaa yleisesti on jakaa strenght/metcon osiot eri treeneihin tehtäväksi. Se ei ole välttämättömyys missään nimessä, tässä on puolensa. Kahteen osaan jakaminen mahdollistaa hieman paremman treenitehon siihen ominaisuuteen panostamiseen ja taas se edellyttää kuitenkin sitä että pystyt riittävästi palautua/syödä välissä, koska palautumisajat ovat lyhyempiä. Tämän tyylinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto varsinkin kun kisat lähestyvät. Taas nyt kun olen itse treenannut viimeiset reilun puoltoista vuotta enemmälti yhtä pidempää treeniesettiä, pitäen esim. 10-20 min taukoja osioiden välissä koen että tehoa saa edelleen hyvin, tekee myös hyvää pohjaa samalla ja pääsee palautumaan pidemmän ajan treenien välissä. Nyt taas kun kesän aikana hieman pystynyt tuplatreenejäkin tekemään, tuntuu että treenit kun on lyhyempiä niissä on kyllä hyvin potkua sitten. Tässäpä ajatuksia jos olet miettinyt lisätreeniä/kahta treeniä kokeilla tehdä samalla päivää. Tulevalta viikolta esimerkkinä voi olla vaikka treeni 3, tee painonnosto omanaan, ja juoksutreeni omanaaan. Siihen voi ihan hyvin lisätä vaan monipuolisemman lämmittelyn ja vaikka 10-20 min ekstraa zone 2 juoksua varsinaisen rallin perään.
Huom vielä voimailun pääliikkeissä, rakenna kuormissa ylöspäin niin että eka sarja on 65% kuormalla ja maksimissaan 3 sarjaa teet aina 75% prossalla. Tarkoitus olisi että kokonaiskuorma keskiarvo 5x5 sarjalle ois se että se tapahtuu 70%.

Rest day

7'AMRAP
5/5 renegade row @2x20/12.5kg DB
5 dbl DB hang power clean
5 dbl DB STOH
4x10m shuttle run

For time

• 5 rope climbs to 15 feet
• 25 deadlifts
• 50 wall-ball shots
• 200-foot farmers carry
• 50 wall-ball shots
• 25 deadlifts
• 5 rope climbs to 15 feet

RestDay!

AMRAP 12
- Heiluri 10,10,10
- Rive 10,10,10
- High pull 8,8,8
- Vp 8,8,8
- Kyykky 6,6,6

”SAKKOKIERROS”
Parin kanssa (you go, i go)
- Russian heiluri raskaalla x 200
Aina kun joutuu huilata tai vaihtaa tekijää, molemmat juoksee 200m
TC 15 min