WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Mobility & CORE Workout

    hip & spine mobility

    elevated pigeon stretch "3x20"" hold "

    triset, 5x 3/3 hip airplane
    5/5 world's greatest stretch
    8/8 sciatic nerve slide

    push up pos. one arm YTA raises 4x5/5

    side plank hip raises 4x6/6

  • Treeni 5 (lauantai) Workout

    Warm Up
    3x40s easy + 20s moderate + 10s fast ski, rest 20sec bwn sets
    then 2 rounds

    2-3 wall walks + 3-5 a-push ups
    3-5 strict chin ups into :10-20 sec chin over bar tuck/l-sit hold
    10-20 band pull aparts/pass throughs etc

    Strenght
    As an supersets :
    Bar MU + HSPU or c2b/pull up + hspu
    Viikko 4

    2x7+7 reps / 3x6+6 reps / 2x5+5reps and 1x4+4 reps
    rest as needed bwn sets

    Metcon @75-85% effort
    Osio 1 (0-10 min)
    2 erää:
    3 minuuttia kevyt air bike
    2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 15-20 wall ball shots, loppuaika min huilia.
    lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
    Osio 2 (12-22 min)
    2 erää:
    3 minuuttia kevyt hiihto/soutu
    2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 4-6 devils press with rx dumbbells loppuaika min huilia.
    lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
    Osio 3 (24-34 min)
    2 erää:
    3 minuuttia kevyt air bike
    2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-10 weighted box step overs with double db's @60/50cm loppuaika min huilia.
    lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
    Osio 4 (36-46min)
    2 erää:
    3 minuuttia kevyt hiihto/soutu
    2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 ghd sit ups , loppuaika min huilia.

  • Snatch balance Strength

    Snatch balance

  • WOD Workout

    12'AMRAP
    1,2,3...etc
    man maker
    2,4,4...etc
    alt. V-ups

  • 03.05.2025 Workout

    Engine

    40min EMOM:

    1) 45s Erg (ski,row,bike)
    2) 8-12 DB Box Step Up
    3) 40s Burpee Pull Up
    4) 2-3 Rope Climb
    5) Rest

    Optional Accessory
    Core:

    4x For Quality:

  • Accessories Workout

    3-4 sets:
    6/6 Cossack Squats (Goblet Hold)
    30m KB/DB Farmers Carry
    10/10 Eccentric Lateral Box Step Down 30/40cm (heel touches the ground)
    1min Sorenson Hold
    - Rest as needed

  • Gymnastic conditioning Workout

    EMOM20

    1. 12-16 c2b/pull up (1-2 sets)
    2. 10 alt. db devils clean @22,5/15kg
    3. 10-15m hs walk 4 . rest

    Rpe 3

    Tavoite: - Kehittää voimistelukapasiteettia hallitussa hengästymisessä. Suoritus: - Tasainen rytmi koko treenin ajan. - Ei failurea missään liikkeessä! Tekniikka: - Hallitut sarjat. - Laatu ennen määrää. Tärkeää: - Älä aloita liian kovaa. - Skaalaa ennen kuin tekniikka hajoaa Skaalaukset: c2b/pull up - reps - banded - jumping devils clean - weight hs walk - practice - wall walk

  • Snatch Strength

    Snatch

  • Strength Workout

    lunge pos. diagonal plate raises 4x5/5

    superset, 5 sets
    5 goblet squat
    5/5 one legged KB RDL

  • Viikko 28 Workout

    Tällä viikolla luvassa raskaita kuormia päävoima liikkeissä. Heille jotka menossa stadikkaan kisailemaan/teette unbroken karsintoja niin tehkää treeneissä metconeista lyhyempiä versiota ja näin ollen hieman aletaan säästeleen energiaa tuleviiin kisoihin. Preppailun osalta jos kaipaat jtn omaa lisäksi niin voit myös skipata jotain täältä ja vaihtaa siihen mitä koet itse enemmän tarvitsevasi. Kysy myös viestillä jtn vinkkiä jos tarvetta!