3 min on, 1 min off for 9 rounds:
A. Run or bike for calories
B. 40 deadlifts (60/40 kg) + max reps double unders
C. 30/24 cal row + max reps of burpees

Rotate stations for total 3 rounds per each.

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 10/10 KB SideBend

Seal Walk:

DB SitUp:

-

Voima
EMOM 8
1. Shoulder press 3
2. Wall sit 20-40s

Metcon
EMOM9
1. Push press 8-10
2. Goblet/Front squat 10-12
3. Up down over barbell max reps

Metcon
For quality: amrap 30min
Ergo 20cal/Run 4rds
Then 3rds:
Push up 10
Sit up 10
Ring row 10
Air squat 10

For time

• 7 single-dumbbell devil’s presses
• 100-meter single-dumbbell carry

♀ 35 lb
♂ 50 lb

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

For time: Linchpin test 3
3 Rounds for Time
21 Wall Ball Shots (20/14 lb)
14 Handstand Push-Ups
7 Deadlifts (315/205 lb)

RestDay!

AF WEEK 38, Day 2

CORE:

2-3 Superset:
10 Slow and controlled hanging leg lift
10 Double KB Sit-Up

Move well and feel the burn!

Warm-up

800m Jog
+
1 – 2 rounds
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10 seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build to workout weight for snatches and overhead squat (as needed)
* Practice a few short sets of ring muscle ups between barbell movements
+
@ workout weight
200m Run
2 Power snatches
4 Overhead squats
2 Squat snatches
3 Ring muscle-ups
200m Run