“Mikko Triangle” – EMOM 40:00 (10 rounds)

1) Row for calories
2) SkiErg for calories
3) Air bike for calories
4) Rest

Score. Your score is the total calories hit on each minute.
Pacing. The aim is to stay consistent on each machine and hit the same calories each round.
Intent. This is a test of your durability and aerobic foundation. Set a challenging, yet realistic target calories. You should have a good idea of what’s doable if you’ve been hitting the prep sessions weekly in this block.

Overview. A classic benchmark conditioning piece from 2009 CrossFit Games champion Mikko Salo. We’ve been working towards this through the block (on Engine stream) and now it’s time to see what you can bring to the test.
Effort. The aim is to stay consistent on each machine and hit the same calories each round. This means that each round will feel a little harder, and you need to increase your effort to maintain your target calories. You should be at RPE 9-10/10 at the end.
Feel. Expect heavy breathing and high heart rate that will build across the session. Aim to stay relaxed and breath during the rest minute to keep things under control.
Adaptation. Test and improve your aerobic endurance, efficiency in machine pacing, durability and recovery between hard efforts.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your paces consistent on each machine across rounds?
– Did you pace too aggressively early, or finish with energy left?
– Which machines felt most sustainable, and which ones were harder to keep?
– At what point did the workout get hard?

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
4) Jefferson curl

---

PLYOT
4 Kierrosta
8+8 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
10+10 Pallon heitto seinään, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
8+8 1-Jalan maastaveto levytangolla
8+8 Boxille askellus kahvakuulat eturäkissä
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

WU: AMRAP8:
10 cal row or ski
10 swimmer
10 plate lue raises
10 ring scap. pull
ring scap pull:

Korkeilta pukeilta
2x2x51
2x2x58
2x1x65
2x1x70

ATPF WEEK 35 Day 3

STRENGTH:
Front Squat 3x3

RIR 2-3

Push & Pull

A) Strict Press

A1: Build up to days heavy 2RM
A2: 2x10 @75-80% from 2RM

rest 2-3min between sets

B) Strict Pull Up

B1: Build up to days heavy 3RM
B2: 2x Max reps @bodyweight

rest 2-3min between sets

Metcon

8rds For Time:

• 200m Run
• 5 C&J @70kg

Accessories

A) 3-4x:

• 10-15 Lu Raise (2x plate) rest 45s
• 15-20 Ring Push Up rest 90s

B) 3-4x:

• 1 Long set of Banded Pull Up (vihree kumppari) rest 45s
• 10-15 KB Front Raise rest 90s

2 rounds
10 Scapula push-ups
5 Kneeling goblet get-ups
10 Scapula pull-ups
5/side Single leg DB clean and jerks
10 Banded squats
+
Build to workout weight for the barbell movements
* Few short sets of the gymnastics between barbell sets
+
@ workout weight
6 Deadlifts
4 Hang power cleans
2 Shoulder to overheads
4 Pull-ups
6 Push-ups
8 Air squats

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Soutu
2) Etuheilautus käsipainoilla
3) Hiihto
4) Mittarimatoburpee

Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
1) Soutu kaloreina
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
3) Hiihto kaloreina
4) Burpee yhden metrin yli*

*Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic bridge”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot eturäkkikannossa
12 V-upa/linkkuveistä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.