LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• lapapunnerrus nelinkontin vk

VOIMA
3 x 4-6 leuanveto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Vuorikiipeilijä bosulla
3. Lankku (halutessa variaatioita)
4. Pallon heitto seinään kierrolla
5. Burpee

building for 1RM (good form!)

8-6-4-2-1-1-1

Go every 3:00

10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
Drills – 2 rounds of
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
2 Rope climb pull-up from floor
Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
+
Barbell prep, 2 rounds @ empty barbell
5 Hang muscle clean
5 Front squats
5 Hang power clean
5 Push presses
5 Power clean
5 push jerk
5 Hang squat clean
+
Build to workout weight for clean and jerk
* Few reps of the other movements between sets as you build up
+
1 round @ workout weight
3 Wall walks
2 Clean and jerks
1 Rope climb

8 toes to bars / toes to rings
10 goblet squats
5 burpees

A) 25 wallballs then AMRAP cals bike erg

B) 10 burpee pull-ups then AMRAP cals row

C) 25 box jump-overs then AMRAP cals bike erg

D) 25 toes-to-bars then AMRAP cals row

CLEAN COMPLEX

Every 2.30min x5

1 deadlift + 1 hang squat clean + 1 power clean + 1 front squat @65% —->

• saa lisäillä fiiliksen mukaan

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

20 kg kyykyt

STRENGTH

4 rounds of
10 Barbell Bent Over Row
12 DB Seesaw Press (6/6)
90s Rest

WOD

AMRAP 10'
8 DB Up-Down @2x15/10kg
10 Double DB Hang P. Clean
12 Double DB Alt. Farmer Lunge

Rx+: @2x22.5/15kg

ACCESSORY

3 rounds of:
10/10 Banded SA Y Raise
8/8 Side Plank Rotations