For time:
Wall ball x100
DU x100
Power snatch x20

4 rounds for time:

20 Wall Balls (9kg)
15 Toes-to-Bar
10 Alternating Dumbbell Snatches (22kg)

OPTIONAL COOL DOWN

FOR QUALITY
5:00 Foam Roll of Choice

Warm up:
15min
10m crap walk
10m inch worm
10 push up
10 scapula pull up
200m run
200m row
200m ski

OPTIONAL COOL DOWN

FOR QUALITY
8:00 of Yoga Flow...
1:00 Pigeon (R)
1:00 Dragon (R)
1:00 Pigeon (L)
1:00 Dragon (L)
2:00 Frog Stretch
2:00 Rebound

Handstand technique

A) Clean

Clean, nousu kolmosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9-6 Reps for quality:
Thrusters
Weighted box step-ups
*Kunnon polte ja hapotus! Box step-upeissa puntit ovat farmarikannossa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

Bodyweight only strength

1min on
1min off
3 rounds per exercise
Complete all sets per exercise before moving on to the next.
Aim to do the first set at a harder scale than usual
Aim for a big set and then break up as required do not break up to achieve to the most reps in a minute

1) strict pull ups
2) strict hspu/box hspu/pike push up
3) strict chin ups
4) strict dips
5) perfect press ups

Tee tällä viikolla fiiliksen mukaan 3-5 treeniä, ota vähintään 2 lepopäivää. Laitan 5 treeniä mistä poimia.
Seuraavassa pätkässä treeni 2 jatkuu edelleen samantyylisenä, mut laitan myös heille jotka haluavat openeihin vähän satsata enemmän open tyylistä settiä tehtäväksi! Eli mennään silloin vähän kovempaa metconia.

For time:
50-40-30-30-20-10
. DU
. Sit ups