WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastic strength Workout

    aligator roll 3x5/5

    10'EMOM:
    1: 5/5 steps on plate w. arms in pike push up pos.
    2: 6-8 ring row

    5 rnds:
    2/2 TGU @mod/heavy KB
    5/5 KB pull through
    1 slow eccentric pull up
    1' rest

  • Sean's Benchmark Workout

    For Time:
    200 Toe Touches
    100 Alternating Overhead Lunges (25/45lb bumper plate)
    50 Plate Walkovers

    100 Toe Touches
    50 Alternating Overhead Lunges
    25 Plate Walkovers

    50 Toe Touches
    25 Alternating Lunges
    12 Plate Walkovers

    *Toe touch= both feet have to be in the air simultaneously
    *Lunges= Back knee has to touch the ground at the bottom and feet have to come together at the top (Place plate down to the ground when resting, don't drop it)
    *Plate Walkover= both hands have to touch the ground

  • 23042018 Workout

    4 Round for time
    400 m RUN
    21 KTB SWING @24/16
    12 BURPEES BOX OVER @ 60/50 cm
    60 DU/ 120 SU

    Time cap: 21’

  • Superkids 10-13v taito Strength

    7 x 3 tempausta, pelkkä tanko

  • CFKN minit Workout

    Alkulämmittely leikkiä ja mobility

    Harjoitellaan heittämistä

    5×20s/10s
    Roikunta
    Silta
    Hyppy levypainolle
    Vaaka
    Vene

    Loppuvenyttelyt

  • WOD 20.9 Workout

    Teams of 4
    Station 1: 6000m row (alt. anyhow)

    Station 2: AMRAP
    20 burpee box over
    30 wall ball
    40 KBS 24/16
    50 abmat sit ups

    Two persons working per station, alternate every 3:00 between stations. Station work: 1 work 1 rest.

  • ENGINE BIAS - INFO 3 Workout

    Seuraava kolme viikkoa Engine Bias:ssa keskitytään pysyttelemään vauhtikestävyyden sekä maksimaalisen kestävyyden harjoittamisessa. Samalla seuraavat kolme viikkoa toimivat ikäänkuin “viimeistelynä” Engine Bias:n tulille lyömisessä. Nyt tiedetään millaisesta harjoittelusta on kyse ja voidaan lähteä viemään asioita pitemmälle.

    Vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden harjoittaminen tarkoittaa lyhyempää sekä hieman pitempää intervallin omaista harjoittelua, mutta subjektiivisuus on taas tärkeässä roolissa, sillä sykkeet ja sitä myöten vauhti ei saisi päästä nousemaan liian aikaisin liian korkealle. Tavoite on tässä vaiheessa sellainen, että opittaisiin löytämään sellainen tuntuma harjoituksen tekemisessä, missä voitaisiin kiristää tahtia loppua kohti. Tämän jakson jälkeen siirrytään pääasiassa takaisin pohjakunnon äärelle, sillä vankka pohja luo perustan alkukesän haastavammille harjoituksille.

    Korostan jälleen huolellisen ja nousujohteisen lämmittelyn merkitystä ennen harjoituksen tekoa. Nosta sykkeet hiljakseen ylös ennen harjoituksen tekoa. Samalla tavoin panosta myös loppujäähyttelyn tekemiseen, jotta veren laktaattipitoisuudet saadaan huuhdottua alas. Muista nousujohteisuus harjoittelussa ja lähde liikkeelle riittävän kevyesti. Liian kovaa aloitettu vauhtikestävyysharjoittelu nostaa ylirasituksen riskiä.

  • 1 Squat Clean & Jerk Strength

    EMOM 5

  • Ninjat 14-16v WOD Workout

    5 kierrosta aikaa vastaan

    10 burpee pull up
    10 m käsilläkävely tai yritystä
    10+10 käsipainotempausta vuorokäsin (25/35 kg)

  • WOD Workout

    Every 8 minutes, for 24 minutes (3 sets) for times:
    30/20 Calories of Assault Bike
    20 Burpee Box Jump Overs
    20 Pull Ups
    400 Meter Run