4 Rounds

5 Weighted Pull-Ups
5 Incline Bench Press w/ DB´S

Rest 2:30 between movements

unilateral KB front rack hold rotations 3x5/5

backsquat up to heavy double

Bench press and 8x chin ups

2min on/:45s. off x2 kierrosta:

1: 5+5 one arm hang snatch + goblet reverse lunges
2: 5+5 plate oh turkish sit up + 20 sit up
3: 10 d-db push press + 10 box step up
4: 10 ring row + 10 mountain climbers
5: 15 cal machine

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of
burpee
dbl DB thruster @ 2x20/12.5 kg

Open Workout 25.1

30 Minutes @ HR Zone 3

Use any machine

3 ROUNDS OF:

500m run
12 x Devils press
30 m Burpee Broad Jump
400 m Ski
500 m run
20 x KB swings
30 m Sandbag lunges
25 x Wallballs

1min rest in between the rounds, tc: 38 min

Purpose of the WOD is learning to pace yourself correctly, aim to have similar time on each round (as close to each other as possible)

WOD Finisher:

14-12-10

Shoulder press
Medball slams
Wallballs

LÄMMITTELY
2 kierrosta 40-60s./liike
Cat - Cow
Mittarimato + varvaskosketus
Syväkyykyssä kierrot
Lähentäjävenytyksessä kierto
90/90 lonkan aukikierto + jalan nosto eteen ristiin
Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

VOIMA
3 x 6 takakyykky
3 x 8-10 reverse nordic curls
3 x 30s./ puoli sivulankkupito (jalka ylhäällä)

LIIKEPARIT
3 kierrosta, 30s./15s.

A)
1. Etuheilautus (ylös asti)

2. Farmers walk
B)
1. Vuorokäsin rive

2. Hyppyleuanveto

:40sec. On/ :20sec. Off x 4 rounds:

1: machine
2: alt. Devils press
3: s-arm kb front rack reverse lunge (:20/:20)
4: machine
5: 8 push ups + max mountain climbers
6: 8 ring row + max down ups
7: machine
8: rest