7-4-13
W/U- 10 shuttle run
(10m increments)

2 rounds
15 pull ups (1st round: 5 strict, 5 strict w/black, 5 kipping w/black. 2nd round: 5 strict w/black, 10 kipping w/black)
40' weighted lunges 45/25 (25 plate)

WOD- For Time
50 slam balls (10)
10 KBS 2/1.5 pd (1 pd)
40 slam balls
20 KBS
30 slam balls
30 KBS
20 slam balls
40 KBS
10 slam balls
50 KBS

15:22

In pairs:
Row 750m
Rest while your partner rows/ Rest as long as your row lasted

7 minute ascending ladder (3/3, 6/6, 9/9...)
Push Press 60Kg
Box Jump 60cm

Squat snatch 3RM

*** Deload Week ***

A.
Pausing Push Jerk
For Quality:
3 Sets of 3
Pause for 2s in catch.

B.
Push Jerk
Every 2 Minutes x 5 Sets:
3 Push Jerks

C.
Conditioning
"Beef Jerky"
AMRAP 12:
21 Kettlebell Swings (53/35)
14 Kettlebell Reverse Lunges (53/35)
7 Push Jerks (165/115)

Kilos:
Kettlebell: 22.5/15
Push Jerks: 75/52

Strength and technique:

Overhead squat 1 RM

For time (4 person teams)

Joukkue voi tehdä liikkeitä haluamallaan rytmillä, kuitenkin niin että yksi jäsen joutuu suorittamaan AINAKIN yhden toiston jokaista liikettä. Joukkueen jäsenen suorittaessa liikettä, yksi joukkueen jäsen tulee olla reppuselässä ja toinen kannattelee kahta kahvakuulaa (16 kg/ 12kg). Kaikkien jäsenten tulee olla seisoma-asennossa ollessaan lepovuorossa.

3 rounds
Row 40 cal
T2B x 40
Box over burpee (60 cm/ 50 cm) x 40
Wall ball (9 kg/ 6kg) x 40
Pull up x 40
Front rack lunge x 2 KB (16 kg/ 12 kg) x 80 m

pullups
76543

Deadlift
3x5+
65
75
85x5

Press
20
22.5
27.5

WOD
20 thrusters
20 powercleans
20 shoulder to overhead
20 OHS
20 front squats
25kg
EMOTM 5 burpees

21-15-9 reps for time of:
225-lb. deadlifts
24-inch box jumps
Handstand push-ups

Agilitytikkaat