WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch balance/pullups Workout

    10 Min AMRAP
    15 Snatch Balance 45, 65, 65
    8 Pull Ups (kipping)
    2+9

  • 9.10.2026 HIP THRUST Strength

    SPLIT SQUAT + HIP THRUST
    *squat: barbell btn - askellla taka-etu saksiin, tarkista saksien tasapaino, molemmilla raajoilla 50-50 kehonpaino, takajalka kevyesti koukussa ja torso pystysuorassa, keskivartalo aktivoitu ja paineistettu - ei nojata eteenpäin. Kyykkää suoraan alaspäin, takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa.
    *thrust: kuormattu tanko - tee heti kyykyn perään.
    Lapojen alareuna nojaa penkkiin/boksiin, aktivoi keskivartalo sekä lantioon pieni posterior pelvic tilt eli kevyesti "häntää koipien väliin" aktivoi paremmin pakaraa sekä ei tule niin herkästi alaselkään notkoa/paineen tunnetta. Aseta pehmustettu tanko lantion luiden päälle ja nosta kuorma ylös pakaran voimalla vaateriin, pidä käsillä tangosta kiinni puskien tankoa kohti vartaloa, jolloin saat aktivoitua leveänselkälihaksen mukaan liikkeeseen. Pito ja pakaroiden puristus yläasennossa, palauta jarruttaen.

    3× 5 reps/leg + 15 reps@mod-light weight, 1-2 reps in reserve, rest 3min

  • Saturday Grind Workout

    30' AMRAP w. partner
    100 DU (together)
    80 cal row
    60 partner wall ball
    40 burpee
    20 ttb
    10 wall walk

  • Muscle & Power, AV2 Strength

    Snatch grip Deadlift 3x8 reps

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 7, Day 1

    CONDITIONING:

    Tabata RKBS 8 rounds:

    20sec: RKBS
    10sec rest

    Target: go heavy with the KB!

  • Main site Tuesday 250520 Workout

    For time

  • Compromised Cardio 3 (engine vk34) Workout

    Zone 1: Run

    Zone 2: SB Zercher Lunge
    Complete 40-60m Rest FRT

    Zone 3: SkiErg

    Zone 4: Farmers Carry
    Complete 200-300m Rest FRT

    Zone 5: Rowerg

    Zone 6: Wall Ball
    Complete 40-60 Rest FRT

    -2 rounds
    -3min work / 30s rest

  • 21.10.2026 PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT Strength

    PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
    *fs: hold in the bottom 2-3s
    *bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

    3× 1 + 2 + 8 reps/leg@75-80% fs% + mod+ weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

  • Muscle & Power, YV2 Strength

    Hang Power Snatch 6-5-4-3-2 reps

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:
    10-15 GHD hip extension
    10-15 cyclist squat