POST WORKOUT FINISHER
FOR QUALITY
50 Bicycle Crunches
1:00 Tuck Hold
50 Bicycle Crunches

Liike: Snatch - tempaus

**Skill: KB swing

Workout of the day (WOD): 7 min amrap
7 x KB swing (russian)
7 x Air squat
7 x push up

Alkulämmittely ja mobility

Voimistelua

Otm 12
Käsilläseisonta
Kuppipito
T2b

Loppuvenyttelyt

5RFT

22 Kettlebell Swings 24/16kg
22 Box Jumps 24/20"
500m row
22 Burpees
22 Wall Ball Shots 9/6kg

salin ohjelmoinnissa

Back squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

3 rounds
20 sec hollow hold
15 hollow rocks
1 min rest

3 rounds
30 sec superman hold

20 superman rocks
1 min rest

3 Rounds - Increase pace each round (warm up in nature so last round is still moderate)
AB 15/12
14 Wall Facing Shoulder Taps
10 Quadruped Thoracic Rotation/side

Power lifting (week 3/4)

Pääliikkeet:
Sumo deadlift 4x4(3 MIN TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ)
Bench press 5x6 (2 min tauko sarjojen välissä)

Apuliikkeet:
Barbell row (=kulmasoutu lattiasta) 3x6 (1 min tauot sarjojen välissä)
Vinopenkki käsipainoilla 3x6 (1 min tauot sarjojen välissä)

*Voimanostoon perustuva tunti. Neljän viikon progressio.

5 rounds:

• 1 min row
• 1 min dumbbell snatches
• 1 min rest

1 x skin the cat
3 x punnerrus
6 x pystypunnerrus allemenolla
9 x boxihyppy

3 x skin the cat
6 x punnerrus
9 x pystypunnerrus allemenolla
12 x boxihyppy

6 x skin the cat
9 x punnerrus
12 x pystypunnerrus allemenolla
15 x boxihyppy

9 x skin the cat
12 x punnerrus
15 x pystypunnerrus allemenolla
21x boxihyppy

Tee joka 3. alkava minuutti 6 x burpee