For time

• 50-meter swim (10 sets)
• Rest 1 minute between sets.

5.5.24 Perfo

5min flow
20min lämppä

25min
3x
15sek/jalka yhden jalan lunge hyppy. Takajalka penkillä
Jumping MU
Tasajalkahyppy sivulle
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod

5x
100DU, split anyhow
20 t2b, split anyhow
10FS, 60/90kg, split anyhow

ATPF WEEK 32 Day 3

Finisher (optional)
One round for the pump!

100 banded standing behind the neck press
100 banded biceps curl
100 banded triceps push-down

Target: big sets, huge arms!

10 rounds
E2MOM

6 Devil's press
6 burpee over DB
6 DB squats
6 DB box step-ups

DB 15/22.5kg

PIKKU JUMPPAAA 🤭

FOR TIME:
40 box jump overs @60cm
20 thruster @42.5kg

• rest 2min-

3 rounds:
17 t2b
10 front squat @42.5kg

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 rounds
8 Handstand shoulder shrugs
8 Tension swings
4/side KB windmills
+
Build to workout weight for DB snatches and DB hang clean and jerks
* practice few sets of burpee box jump overs AND 1-2 Rounds of toes-to-bars prep:
8 Supine hollow hold w/ double leg extensions overhead
8 Standing straight arm lat pull-downs
4 TTB timing drill (open, jump, pull & snap to bar)
4 Tension swings + 4 Kipping knee raises
+
@ workout weight
10/7 (cal) SkiErg
6 DB snatches, alt
6 Toes-to-bars
10/7 (cal) BikeErg
6 Burpee box jump overs
6 DB Hang clean and jerks

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin

Valitse sopivat painot lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Viikko starttaa perinteisellä, tasaisella kattauksella liikkeitä, joilla kuormataan koko kroppa. Tähtää keskiraskaisiin painoihin siten, että saat tehtyä töitä koko työajan läpi. Voit nostaa kuormia joka kierros hieman isommaksi ja siten puristaa mehut kunnolla irti lihaksista.

1 minute: 6 strict pull ups
2 minute: 12 box step ups w/ DB's
3 minute: 0:45 plank hold
4 minute: 10 wallball
5 minute: 10 strict knee raise
6 minute: 8-10 push-ups

Pick A or B

A) Cardio Focused

20min AMRAP:

• 250m Row
• 10m DB OH Walking Lunge (R Hand)
• 10 Burpee Over DB
• 10m DB OH Walking Lunge (L Hand)
• 5-10-15-20... etc T2B/Knee Raise/V-Up

B) Strength Focused (Quality First)

20min AMRAP:

• 250m Row
• 15 Heavy KB Swing
• 15 DB Floor Press
• 10/10 Renegade Row

4 Sets Of:
5-7 Strict Pull-Ups