WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    Amrap 15 mins
    5 Plate G2OH
    5 burpee Box jump @60/50cm
    5 wall ball @9/6kg
    5 T2b

    Add 5 reps to G2OH and Wall Ball After each round, the other Two stay the same 5 reps.

    3 mins rest

    AMRAP 15 mins
    10 box step up with wall ball@9/6kg
    10 Double under
    10 push up
    10 USA swing @24/16kg

    Add 10 reps to DU and swing After each round, the other Two stay the same 10 reps.

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
    2) Pyörä
    3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
    4) Hiihto
    5) 4 Karhunhalauskyykkyä + 4 Rengassoutua
    6) Lepo

    KUNTOHARJOITUS
    2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
    1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
    2) Pyörä
    3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
    4) Hiihto
    5) 6 Karhunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Rengassoutua
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

    Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, jossa syke ei pääsisi karkaamaan, vaan jopa tasoittumaan. Ergometrin on hyvä olla tässä harjoituksessa enemmän aktiivisen palautelun roolissa.

  • 27.2.2024 4 sets of: Workout

    10 + 10 x front feet elevated split squats w/ DB's
    6 - 8 romanian deadlift w/ DB's

    Go every 4:00

  • WOD Workout

    10' AMRAP
    10 plate GTOH @20/10kg
    10 ttb
    10 (5/5) diagonal front lunges

  • Mile Run/Red Head WOD at CFMC Workout

    Did race downtown--7:24 1 mile time

    WOD:
    21-15-9
    Pullups
    wall balls (14)
    400m run

    3 rounds
    8 power cleans (95)
    12 box jumps (20)
    400m run

    3 rounds
    10 deadlifts (95)
    8 burpee over the box jumps
    400m run

    24:04 rx

  • Skills Workout

    Worked on double unders...not much progress...

  • Level 2 Work Workout

    500m row
    1:47
    not warmed up, but decent

    1 minute handstand hold

    1 body weight squat (135 lb)

    800m run
    3:22

    100 airsquats unbroken

    Left: Helen sub 12:00, 1 mile run under 8:00, 30 sec L-sit

  • Nutts Workout

    Warmup:
    400m run
    2 rounds
    10 box jumps 20"
    10 deadlifts 95 lbs
    10 wall balls 14 lbs

    WOD:
    Nutts
    10 HSPU w 2 mats
    15 DL 185 (rx is 205)
    25 box jumps 24
    50 pull-ups (15 unbroken)
    100 wall balls 14
    600 SU (rx is 200 DU)
    400m run w 25 plate
    35:36

  • Row intervals Workout

    3 Rounds: (YGIG)
    750/550m @70-75% effort
    500/350m @75-85% effort
    250/200m @85-95% effort
    Rest 2min between rounds.

    TC 40min

    Huom!
    Treeni tehdään pareittain.
    Toinen soutaa ja toinen huilaa.

  • Strength Workout

    3 rnds for quality
    5/5 russian twist
    5/5 one legged KB RDL
    20" plank hold

    front squat up to heavy triple