Bench press 1rm

EMOM for 4 rounds
1) 15 KB swings
2) 12 Reverse hypers on box
3) 9 Ring rows with pause at top
4) Rest

Amrap 15

Cindy
5 leuka
10 Punnerrus
15 kyykky

3 tempaus
1-2 köysi
100m laite

Week 2: Strength + Intervals

1) STRENGTH
4 Rounds For Quality:

• 20m Heavy Sled Push / 20m DB Lunge
• 30m/30m Heavy KB Suitcase Carry

INTERVALS
9x 2Min On/1Min Off:

1) 1min Erg + Max Distance: KB Fr. Carry
2) 1min Erg + Max Reps: Burpee Broad Jump
3) 1min Erg + Max Reps: Wall Ball

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 6/jalka bulgarialainen askelkyykky

METCON
EMOM 15min
15 etuheilautus
30s. soutu/hiihto
15 wall ball
20 vuorikiipeilijä
lepo

ACCESSORY

4x
12+12 kulmasoutu kuulalla
12 ring facepull
10 seated lateral raises (viparit istuen)
- rest as needed

For time

• 20/25-calorie row
• 30 single-leg squats
• 20/25-calorie row
• 90 box step-ups

Clean & Jerk 2+2

Build up to 70%, then

4-5 x 2+2 x 70-80%

rest 2min between sets

OR

20min clean & jerk technique training

In 28'

Buy in:
3rnds of

45 wall ball
30 cal row
15 ttb
Then AMRAP

5 syncro burpee
10 pull up
15 box jump over