Strength (load)

Build up to a heavy single clean and jerk in 20 minutes.
- 2 x same weight before adding more weight on the barbell

"Metcon (reps)

With partner, AMRAP in 16 minutes of:
25/20 Calories standing bike erg
50 Double-unders

*You go, I go. "

---

"Parin kanssa tehtävä maksimikestävyys harjoitus, joka vaatii sitkoa sekä rytmittämistä.

Harjoituksen tavoite on saada vuorotellen aikaan mahdollisimman monta kierrosta.
Hyvässä harjoituksessa pystyt tykittämään oman työosiosi kovalla vauhdilla, jota pystyt kuitenkin ylläpitämään useamman kierroksen ajan.

Tavoiteaika kierrosta kohden on 1,5-2 min. "

Push Jerk 3 x 3, AHAP.

For time:
10 Thrusters 40/30kg
30 Box jumps 20"
20 Thrusters 40/30kg
20 Box jumps 24"
30 Thrusters 40/30kg
10 Box jumps 30"

Push press 3RM in 12 minutes.

With partner 5 min AMRAP: Thrusters 60/40kg

AMRAP in 3 minutes

1-2-3 reps of
Hang squat clean 60/40kg

Front squat 3 x 10, as heavy as possible.

3 Rounds for time:
20/15 cal row
10 Shoulder press 50/35kg

Timecap: 6 min

Rest 2 min

3 Rounds for time:
20/15 cal c2 bike
20 KBS 24/16kg

Timecap: 6 min

Accessory:

Spend 10-20 minutes stretching/flossing calves

AMRAP in 6 minutes of:
15/12 Calories row
25 Wallball shots 14/8lb

Rest 3 minutes

AMRAP in 6 minutes of:
10 Pull-ups
40 Air squats