WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Main site Saturday 251025 Strength

    For time

    ♀ 20-lb dumbbells
    ♂ 35-lb dumbbells

  • SUNDAY STRENGTH Workout

    Power Clean

    A) Power Clean Technique

    B) 5x Rounds 2Min on/1min Off:
    10/8x Row (cal)
    10x Situps
    5x Power Clean
    + Max Reps: Wallballs

  • WOD Workout

    9' EMOM
    1: 30" plank
    2: 10 KB goblet squat
    3: 15 abmat sit up

  • 8.2.2026 EMOM12 Workout

    Even: 5 thrusters @AHAP
    Odd: 15 sit-ups

  • 30.9.2025 Deload week - 45 minutes of: Workout

    10+10 single leg ground-to-overhead (plate)
    5+5 weighted cossack squat
    4 min ergo
    20 handstand shoulder taps / pike position shoulder taps
    10+10 single arm lat pull down
    5+5 xiao pengs
    1:00 plank hold
    4 min ergo

  • Treeni 6 (SU) (vapaaehtoinen lisä, minä käyn useana sunnuntaina uimassa) Workout

    Warm Up
    8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
    2-4 sets
    25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
    2 sets
    25-50m rintaa + 25-50m vaparia
    50-75m rintaa + 50-75m vaparia
    lepo 2-3 min ja toista
    4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
    loppuun
    50-100m löysää uintia.

    Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

  • Hanging L-sit Workout

    3-4 sets:
    Max Hanging L-sit
    - Rest 1-2min btw sets

  • Saturday Grind Workout

    3x10' AMRAP, 2' rest w. partner
    21 burpee box jump
    15 cal airbike
    9 dbl KB snatch @2x20/12kg

    At the beggining of every 2min: 5 syncro ttb

    Continue where you finished last AMRAP

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    2-3 hengen tiimeissä

    3 kierrosta:
    1min pyörä
    1min soutu
    1min hiihto
    ->15s vaihtoaika

    -jokainen tiimin jäsen on eri ergolla, ja kierrätte ergoa vaihtaen kierroksen läpi.
    -kierrokset suoritetaan nousevalla intensiteetillä

    HARJOITUS

    Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, (maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    2-3 hengen tiimeissä aikaa vastaan

    6km pyörä
    3km soutu
    1km hiihto

    Aikaraja 25min

    Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan suorittaa. Suosituksena on jakaa matka pienempiin pätkiin niin, että eteneminen olisi mahdollisimman nopeaa eikä vauhti hyytyisi liikaa. Seuraavaan ergoon saa edetä vasta, kun edellinen matka on suoritettu.
    Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyys (/maksimikestävyys) -harjoitus, joten saa ja pitää mennä kovaa!

  • 5.10.2025 Deload week Workout

    HSPU & rope climb technique

    EMOM9
    1: 0:40 double kb front rack hold
    2: x reps HSPU
    3: 1-2 rope climb / rope lowers