For time

• 40 medicine-ball cleans (♀ 14 lb, ♂ 20 lb)
• 120 double-unders
• 30 medicine-ball cleans
• 90 double-unders
• 20 medicine-ball cleans
• 60 double-unders
• 10 medicine-ball cleans
• 30 double-unders

20 min echo
10 min bike
4 rounds:
Run 800m
Strict pull-ups 10
Goblet squat 20 (22,5kg db)
Sit-ups 20-30-40-50
Push-ups 15-20-25-30
Hang DB snatch 14-16-18-20 (22,5kg)
Bike 5 min

Easy pace or Max cal and reps

EMOM for 4 rounds:
1) 16 Alternating DB snatches
2) 12 Reverse hypers on box
3) 8 Ring rows
4) Rest

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Front squat 5 RM (from ground), then 3x3 @ same weight

Abmat sit-ups

For time

• 21 handstand push-ups
• 21 ring dips

• 21 push-ups

• 15 handstand push-ups

• 15 ring dips

• 15 push-ups

• 9 handstand push-ups

• 9 ring dips

• 9 push-ups

pallof press w. arm raise 3x6/6

bent over T raises 3x8

front squat 1RM