For quality:

2 x turkish get up, heavy, 1/ hand
4 x deficit strict handstand push up. Scaled from the box.
8 x weighted ring dip
16 x ab tuck maintaining the hollow body

Rest as needed.

Lepopäivä

Build to a Heavy Complex:
1 Pausing Front Squat
1 Front Squat

2-3 min light cardio
2-3 min upperback smash with roller
2+2 min uppertrap with lacrosse ball against rig
1-2 min pigeon pose strech (each side)

-Warm Up
5 min AMRAP
10 Double Under (30 Single)
2 T2B (10 Sit up)
10 Air squat
Burgener Warm UP

-Strenght
3x8
Back Squat (90%RM)

-Skill
20 min
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Jerk

-Metcon
6 RFT
5 OHS
5 Front Squat
5 Pull UP
200 m Row max effort

-Cash Out
Abs Tabata Mix

Alkulämmittely leikki ja mobility

Harjoitellaan päällä seisontaa

20/10s treeni 4 kierrosta
Burpee
Kyykky
Lankku
Patsas
Tasapaino

Loppuvenyttelyt

WU
3rds
10x air squat
12x plank shoulder tap
10x lunge

Partner workout
For Time:
100 x Overhead squat (20/ 15 kg)
Ski 12/ 9 cal
100 x Hang snatch (25/ 17,5 kg)
Ski 12/ 9 cal
100 x push press behind the neck (30/ 20 kg)
Ski 12/ 9 cal
100 x Front rack lunge (35/ 22,5 kg)
Ski 12/ 9 cal
100 x Thruster behind the neck (40/ 25 kg)
Ski 12/ 9 cal
100 x Zercher squat (45/ 27,5 kg)
Ski 12/ 9 cal
100 x deadlift (50/ 30 kg)

Both row 12 or 9 cal

Välineenä käsipainot.

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lankku
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus painot käsissä
• Elephant walk

VOIMA
Kiertoharjotteluna, lepää kierroksen jälkeen n.1-2min
3 x 4-6 leuanveto
3 x 6 rdl kp
3 x 6 penkkipunnerrus vuorokäsin kp