BACK SQUAT / THREE-POINT DUMBBELL ROW SUPERSET*

A1) Back Squat:
4 x 5-8

A2) Three-Point Dumbbell Row:
4 x 5-8

Use a heavy load for the rep range that allows you to move with perfect form. Keep rest to a minimum, 30-60 seconds between movements.

*Warm up and then perform a set of Back Squat, followed by a set of Dumbbell Rows, heavier than last week. Repeat for 4 work sets of each, resting 30 seconds to a minute between movements.

Post loads to comments.
Exposure 4 of 8

---

5 Rounds:
30 Seconds Max Deadlifts 225/155
30 Seconds Max Handstand Push-Ups
1 Minute Rest

Set a sustainable pace for both movements and try to stay within a rep or two on each round.

Scaling the Deadlift: The Deadlift today is Rx’d at “Diane” weight, and is intended to be a medium load at which 10+ reps can be done unbroken. That said, you can choose to use it as strength training if it’s heavy for you, as long as you can move well.

Scaling the Handstand Push-Up: Using up to 2 AbMats to reduce ROM is OK if you can kick up and perform a few reps. You may also choose to work full ROM strength by performing Push-Ups or heavy Dumbbell Push Presses.

Post work to comments.

Dead Lift 3-3-3-3-3, fem set tunga 3:or ca 80-90%
+
15min amrap:
Power Clean 80/60kg – 3 reps
3 rounds of the following:
Rope climb – 1 reps
Push Ups – 10 reps
Air Squats – 15 reps

A.
Practice Handstand walk ~20min

B.
Row:
2x3000m / rest=work time (go +1-2s./5k avg pace) (1:53/500m)

C.
Ghd sit ups: x15-30
Ghd be: x15-30

Paire 1 :
45 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups
Paire 2 :
27-18 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups
Paire 3 :
21-15-09 Reps
► Partner Deadlift
► Synchro C2B Pull ups

FRAN
21-15-9
thrusters @40/25
pull ups

Squat clean 55k
Front squat 65k
Overhead squat 55k
Back squat 80k

A1) 3-pos. snatch x5

25, 27,5, 30, 32,5f(keskimmäinen), 32,5, 35f (viimeinen), 35f (keskimmäinen)

Njää, kyllä taas oli takkuista. No, ainakin hinkutin 30 kilon yläpuolella.

A2) 3-pos. clean+1 jerk x5

Tämä se vasta takkuista olikin. Kyllä tuli hyvä palautus taas todellisuuteen :D Huomaa kyllä, että yläkropan lihat jumissa Murphysta, kun ei meinaa kädet suoristua ylhäällä ollenkaan. Painoi kuin synti.

45, 50 (taskuilta ei meinannut tulla!), 45, 47,5, 50. Jälkimmäinen 50 oli paras näistä, mutta erityisesti työnnöt todella huonoja. Rivekin oli rämpimistä, kyllä taas mietin et olen nähnyt unta siitä 70 kilosta.

B) Voima, 10 kierrosta ja 2min erät
-6 deadlift
-6 bench press (kapea ote)

Mave: 70, 70, 75, 75, 80, 80, 85, 85, 90, 90
Penkki: 35, 35, 35, 35, 35, 37,5, 37,5, 37,5, 40, 40

Maveen olen tyytyväinen, kaikki sarjat todella siistejä ilman mitään murheita. Viime kerralla alkoi 65 ja viimeinen oli 87,5, joten isompiin mennään. Ens kerralla kovemmin! Mave on mulle kyllä ehkä helpoin ja mieluisin kaikista.

Sali oli menossa kiinni ja saatiin vielä 15min aikaa häipyä. Metconiin mentiin siis minuutin palautuksella, hyi!

C) 5 rounds for time
10 power clean 40 (piti ottaa 40-50, olisin ottanut 45 jos ei olisi ollut kiire ja olisi vähän ehtinyt palautella)
8 STOH
6 box jump 60cm

H-Y-I!!! Olin ekan kierroksen jälkeen jo aivan loppu :D Kädet totaalisen hellänä kaikesta puristamisesta ja revenneet kämmenet kivasti kirveli. Kahden vikan kierroksen työnnöt oli niin karseita, pari kertaa meinasi tanko rojahtaa päälle kun ei meinannut kädet pitää. Boksihypyt oli ehdottomasti helpoimmat, olisi pitänyt ottaa vähän korkeampi. Aikaa meni 11:46, en ole tyytyväinen. Hönkäilin puolet ajasta :(

Wide grip pull ups
3x10

Etuyykky 3 x 12

EMOM2 x 5
20 Walking Lunges (16/24 kg KBs in each hand)