Row 1 km and Run 1 km

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2 rounds:
10 RDL *jerk grip
10 FRONT SQUAT
5 POWER JERK
5 STEPPING JERK BALANCE *both side
5 + 5 OHS + SNATCH DROP

---

SNATCH
2x3@barbell, 3x3@up to 60%, *beginners bw 50% = 1RM snatch
2x3@barbell, 3x3@up to 60%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 3x[1+1]@up to 60%, 2x2[1+1]@60% *beginners bw 70% = 1RM clean+jerk
2x2[1+1]@barbell, 3x[1+1]@up to 60%, 2x2[1+1]@60% jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT + 5 BOX JUMPS *boxihypyn vastaanotto mahdollisemman suoralle jalalle
2+3@up to 70%, rest btw sets 2min *bw 80% = 1RM front squat

---

DEFICIT SNATCH PULL *full foot + TRAP PULL
3x[4+2]@today snatch weight or 10kg more, rest btw sets 2min

30s Banded Lat Stretch ( each )
30s Banded Ankle Stretch ( each )
30s Calf stretch on post ( each )
30s Banded pass trough

3 rounds :

7 Wallballs
3-5 HSPU
3 Power Cleans
1:00 Row

3 rounds for quality:
Bulgarian ring row x 8-12
Knees to chest on rings x 6-8
Half kneeling wall open book x 8-10 (per side)

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video

5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää, video

3. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento, video

4. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, video

5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video

7. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää, video 1:35

1. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento, video
   

1. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa,

1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

2. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

1. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

4 min on 1 min off for 6 sets
15 wall ball
10 burpee WB DL (chest to WB)
5 HSPU/pike push up
In the remaining time AMRAP wall walk

Score is total wall walk repetitions

Clean Pull + High Hang Squat Clean ( Pocket level )

7 x ( 1 + 1 ) @ 65 - 75%

Split Jerks ( Rack or Blocks)

1 x 2 @ 65%
1 x 2 @ 70%
1 x 2 @ 75%
1 x 1 @ 80%
3 x 1 @ 85%

Front Squat

4 x 5 @ 80%

Every 2:00 x 20

Odd Sets: 16/12cal Assault Bike
Even Sets: 200m Skillmill Run

3 hang high pulls
2 hang snatches
5 dips on paralette

Cool down :
2 k row

Row result : 10.45
Technique : BB
Dips: black rubber bands

20min AMRAP:
500/400m x row/ski (ygig)
30s x plank hold (syncro)
20 x wallball (ygig)
30s x side plank (syncro)
20 x heavy kb swing (rx 24/32kg) (ygig)
30s x side plank (syncro)
20 x burpee (ygig)
30s x L-hang (syncro)