3 rounds for quality
10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5-minute Bike or Row
3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5-minute Bike or Row

LÄMMITTELY
12 min
200 m soutu/hiihto
20 x lankussa olkapääkosketus
20 x kehonpainokyykky
20 x AKK pohjepumppailut

🎄AMRAP 6(min) yötä jouluun🎄
Toinen parista on koko ajan lankussa, samalla kun toinen tekee liikkeitä
10 x etuheilautus
10 x pystypunnerrus

🎅🏼AMRAP 6(min) yötä jouluun🎅🏼
Toinen parista kannattelee kokoajan kahta kuulaa, samalla kun toinen tekee liikkeitä
10 x maljakyykky
10 x rengassoutu

🎁AMRAP 6(min) yötä jouluun🎁
Max metrit hiihtoa parin kanssa

2x7 min amrap/2min rest

A)
6 hspu (strict or kipping)
8 DKB hang snatch @ 2x24/2x16kg
35 DU

B)
7 t2b
10 DB goblet squat @ moderate
10/8 cal row

@ RPE 3.5
hspu->abmat hspu->DDB push press
t2b->leg/knee raises->v-ups

SET A | 3 rounds:
12 BB deficit reversed lunge
8+8 banded plank knee lift

SET B | 3 rounds:
8+8 1-Leg BB split stance deadlift
20-30s starfish plank hold / per side

EMOM12: 40s on / 20s off:
1) box jump over
2) KB swing to squat
3) flutter kicks

10 min for quality:
3 min general warm up

90/90 hip rotation to hip extension
6+6 quad stretch with 1-leg deadlift
10 calf raises
10+10 miniband standing hip external rotation
10 cossack squat

EMOM 16
Russian heiluri x 12 (raskas kuula)
Rive + työntö x 8 (4+4)
Maljakyykky 2sek pidolla x 10
Renegade row punnerruksella x 8-10 (2 kuulaa)

AMRAP 20
Am. Heiluri x 15
Askelkyykky taakse kuula sarviotteessa x 10
Punnerrus x 10 (kuulan päällä tai lattialla)
High pull + tempaus x 8 (4+4)
Paikallaan marssi, kuula salkkupidossa 30-40sek

FINISHER 3 kierr. ilman taukoa
Heiluri 20sek
Maljakyykky pito 20sek
Vuorikiipeilijä 20sek

2x3x50%
2x3x60%
3x70%
3x3x80%

3:00 BikeErg
2:00 Row
1:00 SkiErg
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
8 V-ups
8 Push-ups
8 Goblet squats (slow tempo)
+
HSW drills (optional)
2/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
4 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20 Wall-facing flutters
10 Handstand shoulder taps
+
Build to workout weight for sandbag movements
* practise few sets of toes-to-rings, burpees and handstand walk between sets
+
Once through @ workout weight
12/9 (cal) BikeErg
9 Toes-to-rings
3 SB cleans
12/9 (cal) Row
6 SB Squats
3 Burpees over the rower
12/9 (cal) SkiErg
10m SB bearhug carry
5m Handstand walk

45 minutes Of :

4 Minute Cardio
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
4 Minute Cardio
10 + 10 Banded Triceps Press
20 Biceps Curls w/DB´S
4 Minute Cardio
20 Plank shoulder taps
15 Toes to Post

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 5× + 3×/side + 3×/side

AIR SQUAT +

SQUAT & REACH +

FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +

WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +

DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +

STANDING PANCAKE +

ELEPHANT WALKS +

PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK *vatsallaan toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta sormet yhteen yläselän päällä, jonka jläkeen tee kyynärnoja lankku "hyvällä lapatuella - toista toiselle puolen +

REACH BACK to TABLE *lantionnosto kurotus ristikkäisen käden hartian yläpuolelle lattiaan, jonka jälkeen "pöytä asento - tee lantionnosto kurotus toiselle puolen sekä pöytä jne.. +

KNEELING SPINE TWIST to COBRA nelinkontin pujotus neulansilmään ja cobra-punnerrus - tee toiselle puolen pujotus neulansilmään jne..*

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

kuvat liikkeistä:
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

CONSENTRIC SPLIT JERK *rack - aseta räkki dippi syvyyteen *split jerk both side 1+1
2×2@barbell, 2-3×2@45%, jerk-%, rest btw sets 2min

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 5×3@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
1×2× 1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN
1×2× 1+1+1@barbell

CLEAN + FRONT SQUAT
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

--

video: CONSENTRIC SPLIT JERK

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS