WODconnect

23.5.2023 Workout

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

  1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

  2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

  3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

  4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video

  5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

ACTIVATION

  1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

  2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää, video

  3. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento, video

  4. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, video

  5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

  6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video

  7. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

  8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG

  2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

  3. 12 SEATED PRESS with barbell

LIIKKEIDEN VIDEOT

  1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02
  1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

  1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18
  1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

ACTIVATION

  1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation

  2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää, video 1:35

  1. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento, video
  1. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa,

  1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

  2. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

  1. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video
  1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37