Shoulder press 3 RM, then max reps @ 80%

Pään painan ruohikolle ja oion jalkojain. En jaksa pohdiskella, mä tahdon olla vain.

Sen viisaammat voi tehdä, mä päivän kultaan jään. Mä tunnen kaikki tuoksut ja luonnon loiston nään.

– Tove Jansson –

Wu: Easy swim for 200m
A: Swim 9 x 150 m. Rest 1 min between sets. Start easy and increase speed if feeling good. Goal is not to go too fast but to maintain relaxed feeling through the whole exercise.
Cool-down: Easy swim for 200m

Alternate every movement with a partner (you go, I go):
10 min AMRAP
2 Rope climbs
12 Wall balls
20 KB swings

SQUAT CLEAN

8-6-4-2
@ 75/80/85/90%

• drop and go
• tee rauhassa, mutta heti vaan lisää painoo ja uuteen sarjaan

EMOM 6 @ increasing pace
1) BikeErg
2) Row
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Build up to workout weight for the power clean and jerk
* Between sets: bar muscle-up drills
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
2 Rounds
200m Row @ target pace
7 Box jump overs, 24/20″ (step down)
5 Power clean and jerks @ workout weight
3 Bar muscle-ups

– Rest 0:30 between rounds –

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min/liike
1. Soutu
2. Dead bug vk
3. Kädet selän takana lapojen lähennys + uimari
4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

VOIMA
Pääliikkeet
4 x 40s./40s.
1a. Takakyykky
1b. Rengassoutu
Apuliikkeet
2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
1. Selän ojennus
2. Vuorojaloin yhden jalan lantionnosto
3. Lapavedot

merkkaa tulokseksi takakyykyn paino

Shoulder Press

1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%

SO 2:30

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Boxille hyppy istuma-asennosta
2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
3) Spoto press levytangolla
4) Cuban press käsipainoilla
5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
6) Jefferson curl

Valitse sopivat kuormat ja variaatiot lämmittelyn aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Boxille hyppy istuma-asennosta
2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
3) Spoto press levytangolla
4) Cuban press käsipainoilla
5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
6) Jefferson curl

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman räjähtävyyttä, kehonhallintaa sekä perusvoimaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä tasaisella syötöllä koko minuutin ajan hyvän poltteen kanssa. Kokeile kiristää tahtia sekä lisätä kuormaa joka kierroksella!

Front squat 3 RM, then 3x3 @ 90%