Penkkipunnerrus 8x3x55%
Ojentajapunnerrus otsalta 5x5
Vipunostot sivuille 3x8-15
Vatsarutistus 4x"max"

Box-kyykky 12x2x55% (lyhyet palautukset)
Maastaveto 6x1x60% (lyhyet palautukset)
Etuheilautus 4x20-30
Kelkka n.50% omasta painosta x 10 työntöä (lepää n.1min työntöjen välissä)

A) Lower Strength

Back Squat

3×5 (3 serie per 5 reps)

– importante la forma perfetta, saliamo col carico finche la forma ce lo permette in modo da avvicinarci alla prima serie da 5 con un peso decisamente impegnativo per eseguire i 3 set con un carico pesante.

B) Upper Strength

Ring Dips

Emom 10′

Max Strict Ring Dips Unbroken

– all’inizio di ogni minuto eseguire il massimo numero di ring dip senza trasferimenti di energia

– forma perfetta, no kip

C) Metabolic Conditioning

Amrap 12’

5 Pull ups

6 Power Snatch 50/35kg

7 Over head Squat 50/35kg

– i carichi possono essere modificati in base al livello, sia aggiungendo peso che sottraendolo

– la chiave del Met Con è tenere intensità alta quindi il carico deve essere molto impegnativo ma non farvi rimanere fermi per più di 10/15”.

Strenght
Back Squat 3 Sets for 10 Reps, rest as needed

Conditioning
20' EMOM
- 12 FRONT SQUAT
- 15 PUSH PRESS

Raaka rinnalleveto, tekniikan harjoittelu ja kropan herättelyä, nousu "max5 rautaan"

Maastaveto 3x5x70%
Hyvää Huomenta 3-5x10 (kevyesti)
Reverse Hypers 3x20

• 5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Strict Chin Ups 5-7 reps
One-Arm KB Sots Press Dx (light weight) 8-10 reps
One-Arm KB Sots Press Sx (light weight) 8-10 reps
Two-Arm KB Goblet Squats (light weight) 10 reps
ABMat Sit Ups 15 reps

8 sets of 4 reps
Use 80% of your 1 rep max throughout the whole workout.

Weightlifting:

Clean & Press - 5 Sets of 10 EoMOM
Superset: Military Press - 15-6-5-4-3
Front Raises - 15-6-5-4-3
Upright Row - 15-6-5-4-3 EMOM
Barbell Curl - 15-6-5-4-3 EMOM
Close Grip Bench Press - 15-6-5-4-3 EMOM
Skull Press - 15-6-5-4-3 EMOM
Overhand Grip Curl - 15-6-5-4-3 EMOM

Abmat Situp - 5 Sets of 20 Reps

Crossfit:

Conditioning
12' ARMAP of:
6-9-12-15-18…
Thruster
TTB

WL
1 RM Thruster

Harjoitellaan kahvakuulaheilautusta