Close grip bench press with 2s pause at the chest

5 sets of 4 reps

Go every 2:30

---

Chin up

4 reps, 2s hold yläasennossa

Go every 2:00

---

AMRAP 4
5 thrusters
10 barbell over jumps

Push press 3 RM, then max reps @ 90%

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

1 rounds:
10 RDL *jerk grip
5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
5+5 SQUAT JUMP *syväkyykystä hyppy + DROP SQUAT *seisonnasta pudotus syväkyykkyyn, aktiivnen alasmeno - ei lysähdetä alle, tiukka keskivartalo - jalkojen levitys sivulle
5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

---

SLOW PULL SNATCH + SNATCH *slow pull mid thingh 3-5sec
2x2[2+1]@barbell, 3x2[2+1]@light / 55% sn-%, rest btw sets 2min

Set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.

---

SLOW PUL CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1 *slow pull mid thingh 3-5sec
2x2x[1+1+2]@barbell, 2x2x[1+1+2]@light / 55% jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot
4x4@moderate weight / 70% jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: slow pull snatch

video: slow pull clean

video: clean pull *full foot / flat-footed clean pull

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
n. 5min

Liikkuvuus liikkuen
1. Lonkan avaukset
2. Lonkankoukistaja & takareisi
3. Askel + ylävartalon kierrot
4. Sivuaskel + ylävartalon kierrot

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

LOPPUTREENI
Circuit, 2 x 40s./20s.
1. Hiihto
2. Seisten kuminauhan kierto oik.
3. Seisten kuminauhan kierto vas.
4. Jalkojen laskut kuminauha käsissä

2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Seated Single Leg Lifts
:30 Child's Pose w/Lat Stretch
10 Seated Double Leg Lifts
30 Banded Tricep Extensions

-Rest as Needed b/t Sets-

Hang Squat snatch 2 RM

Barbell high pull 3x12 reps

HERO WOD

"Paul" (modified)
5 rounds for time
50 double under
35 knees to elbows
18m DB overhead walk 2x22,5/15

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Valitse itsellesi sopiva variaatio
1. Tangon kanssa
2. Hyppyleuka
3. Kuminauhalla avustettu
4. Kehonpainolla

Lepo kierrosten välissä 1,5 - 2 min.