VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) :15-30s Leuanvetopito yläasennossa / rengassoutupito

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
15/12 Cal pyörä + 100m sukkulajuoksu (10m väli)

2:00 min tauko

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:
15/12 Cal soutu + 4 “Devil’s press + vauhtipunnerrus” - comboa.

Molemmat osiot tehdään kierros vuorotellen, jolloin työn ja levon suhde asettuu kutakuinkin 1:1.
__

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa työskennellään parin kanssa siten, että kumpikin tekee aina kierroksen kokonaan läpi ennen toisen vuoroa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä, joten vauhti saa olla kova!

1: 1 round of "cindy"
2: 8 cal ergo
3: 1 moderate set of HSPU / pike push-up
4: 8 cal ergo
5: 8 ttb
6: 8 cal ergo
7: 8 burpee to target
8: rest

AF WEEK 37, Day 3

Finisher
3 Superset:

15 Ring Biceps Curl
15 Ring French Press

Target: feel the burn!

HOW FAR CAN YOU GO?

BUY IN 500m run

10 cal bike or 15 cal row/ski
20 m walking lunges
20 x kb swings
20 x burpee pushups

15 cal bike or 22 cal row/ski
25 m walking lunges
25 x kb swings
25 x burpee pushups

20 cal bike or 30 cal row/ski
30 m walking lunges
30 x kb swings
30x burpee pushups

500M run

20 cal bike or 30 cal row/ski
40m walking lunges
30 x kb swings
30x burpee pushups

15 cal bike or 22 cal row/ski
30 m walking lunges
25 x kb swings
25 x burpee pushups

10 cal bike or 15 cal row/ski
20 m walking lunges
20 x kb swings
20 x burpee pushups

tc 38min. Note: rotate cardio station each round

AF WEEK 37, Day 2

STRENGTH:

2-3 rounds, go by feel, and rest as needed between

1) 8+8 Standing DB Press
2) 8+8 DB Row

3-4 sets:
6/6 Cossack Squats (Goblet Hold)
30m KB/DB Farmers Carry
10/10 Eccentric Lateral Box Step Down 30/40cm (heel touches the ground)
1min Sorenson Hold
- Rest as needed

AF WEEK 37, Day 2

CORE 2-3 rounds:

1) 10 Box Pike-Up
2) 20 Landmine twist or Russian Twist

Feel the burn!

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
8 Curtsykyykky vuorojaloin
8+8 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,
A)
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
4:00 min “AMRAP”
5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
10 Curtsykyykky vuorojaloin
10+10 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Every minute on the minute for 20 minutes:

Minutes 1-5, use a light weight to complete:
1 snatch pull
1 hang power snatch
1 overhead squat

Minutes 6-10, use a light weight to complete:
1 snatch pull
1 low-hang snatch

Minutes 11-20, increase the load if movement is sound and complete:
1 snatch pull
1 squat snatch