AF WEEK 14, Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING:
2-4 rounds, with 2min rest between:

30 DU + 2 Rope Climb + 30 DU + 10m HSW

Choose rep schemes and movement models you can get all rounds done with RPE 3-4. Advanced athletes can go with legless rope climbs or 1 legless.

Scaling: 30 DU→ SU, 2 Rope→1, 10m HSW→5m or with 3 Wall Walk

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
5 Voimatempausta lantiolta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balancea niskasta
10 Askelkyykkyä
3-5 Boxille hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS
15-12-9 Toistoa laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
Vauhtipunnerrus niskan takaa tempausotteella
Askelkyykky
Korkeat boxille hypyt alas askelluksella

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, koordinaatiota, räjähtävyyttä sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pyrit tekemään mahdollisimman monta hyvää, samannäköistä nostoa. Kuntoharjoituksessa hyvässä harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen hyvällä poltteella. Sinun pitäisi hengästyä kohtalaisesti pitkien sarjojen vuoksi.

---

BONUS

3 Kierrosta,
5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
10 Selän ojennusta selkäpenkissä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

AF WEEK 14, Day 1

CONDITIONING:
Tabata 8 rounds:

RKBS

Target: go heavy with the KB!

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Punnitus klo 10.00-11.00 yläkerta, nostolavojen puolella
Startti klo 12.00

Nostetaan kahdessa ryhmässä
ryhmä 1 (naiset ja M50-M80)
ryhmä 2 (yleinen, M40 ja M45)

Ryhmän 1 ja tuomarien sekä toimitsijoiden esittely klo 11.50, esittelyn jälkeen 10 min aikaa tempaus nostoihin.

Tempauksen ja työnnön sekä ryhmien välissä 10 min tauko.

Palkintojen jako ryhmän 2 nostojen jälkeen.

Punnituksessa kisatrikoot /-asu päällä (sukat, kello ym. pois)

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

SNATCH *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

*10min tauko tempausten ja työnnön välissä

CLEAN + JERK *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2x 1+1@barbell (~23-25min),
1x2x 1+1@50% (20min),
1x2x 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 3x 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2x 1+1@barbell (18min),
1x2x 1+1@50% (15min),
1x2x 1+1@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 3x 1+1@95%-100+%

AMRAP 60 @ base*

5 – 4 – 3 – 2 – 1-minutes of each:
Row for calories
Run for distance**
Ski for calories
Air bike for calories

• Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped. ** Or calories if on a runner

For time

• Run 1 mile
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• Run 1 mile

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. If you've got a 14/20-lb vest or body armor, wear it.

Snatch

A) E75SEC X9

Set 1-3: 1 Snatch From Blocks (above knee) @65-70%

Set 4-6: 1 Snatch From Blocks (below knee) @75-80%

Set 7-9: 1 Snatch (Floor) @85-90%

B) For Time:

• 20 Snatch @50-60kg (sellanen paino et joutuu tekee ykkösiä alusta asti ja vähän joutuu lepäilee)

C) Snatch Pull 3x1 @120%

Back Squat

• 5x2 (1 RIR)

*Rest 3min between sets

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 45-60s Spanish Squat Hold
• 10 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 45-60s Chinese Plank
• 15/15 Calf Raise

3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

30' AMRAP w. partner

Buy in: 100 cal <a href='/journal/movements/801'>row</a> 

Then  AMRAP
1/1 rnd <a href='/journal/movements/2022'>Cindy</a> 
20 partner wall ball 
1/1 rnd <a href='/journal/movements/2022'>Cindy</a> 
10/10m burpee bunny hopp 
1/1 rnd <a href='/journal/movements/2022'>Cindy</a> 
30/30 <a href='/journal/movements/1069'>DU</a>
40 cal <a href='/journal/movements/801'>row</a>