Back Squat

2 x 3 @ 60 - 70 % Go Every 2:30

After that build in 15 Minutes Heavy Set of Three.

2-3sets:

6-8 ring dip (2s pause) scale up --> with vest
10-15 ring row scale up --> with vest
30+30s side planks

EMOM x 8

20-50 DU / crossover / practice

400m run (both)
20 burpees over partner (other plank)
20 box jumps
20 pull-ups
6 wallwalks

*rest 1:00 after each round

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä

RestDay!

12min alkavalla 2 minuutilla

5-10 varpaat tankoon + laite kevyesti palautellen

2x3x52
2x3x55
2x2x58

9x3 mins AMRAP/ 1 min rest
Alternate A & B & C

A)
8/7cal row
8 KB Front Rack lunges (4/4)
8 alt. gorilla row
@2x16/12

B)
8 box jump over @60/50cm
8 incline push up on box
8 med ball clean @9/6kg

C)
8 sandbag squat @30/20kg
8 up-down
8 t2b

Recovery any machine 15-20 minutes