12 AMRAP:

12 T2B/straight leg raises
9 thrusters 50/35
6 box jumps 60/50

Front squat

5 - 5 - 5 - 5 - 5

80-90% of C&J max.

5x

1 power clean + 2 cleans

60-75% of C&J max.

"Metcon (quality)

With running clock:

0:00-20:00 minutes bike erg. Every 5:00 stop and do 50 KBS. 16/12kg.

20:00-40:00 minutes row erg. Every 5:00 stop and do 35 box step-ups. 20-24” box. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on pysytellä tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan sellaisella vauhdilla, että pystyt vielä puhumaan pienestä hengästymisestä huolimatta.

Joka viides minuutti pysähdy ja tee joko 50 KBS tai 35 box:lle askellusta. "

4x5 shoulder press
Work up to daily heavy set of 5 reps

12min 30s töitä/30s lepo

1. tuplanaruhyppy
2. varpaat tankoon

Kerää toistoja mahdollisimman paljon, varpaat tankoissa kannattaa ehkäpä tehdä lyhyitä nopeita sarjoja 30s ajan.

EMOM x 32

1) 6-16cal row
2) 20-40m farmer carry
3) 6-16cal bike
4) 5-15 push up

Weighted Pull-Up

Find 1 Rep Maximum weight in 20 minutes.

OR

Incline Dumbbell Row

5 x 6 AHAP

After each set 0:40 Active hang. Go Every 3:30

4 Rounds (with ~2min rest between rounds)
30 sec ON / 10 sec OFF (transition time)
- Ring Rows (strict as possible)
- Double KB Bent over row
- Pulls on Rower (damper @10, arms only, i.e straight legs)

E3M x 4

5 back squat V.1-2 (2-0-X-1) Huom! Sarjat huomioiden toistoreservi.