*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Snatch

A) WU 3-4x For Quality:

• 3 Snatch DL + 3 High Hang Muscle Snatch + 3 Snatch Balance
• 2-3 Seated box Jump

B) PRIMER

E2MOM X3:

• 3 Squat Snatch @70-75% (1.1.1)

-Rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 Squat Snatch @80-85% (1.1)

-Rest 2min-

EMOM Until Days Heavy Technical

• 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull (Floating)

• 3x3 @110-120% *Ei koske lattiaa toistojen välissä

Front Squat

• 4x5 *Build Up (1-2 RIR)

Metcon

For Time:

• 21 Thruster @35kg
• 21 Burpee to target
• 15 Thruster
• 15 Burpee c2b
• 9 Thruster
• 9 Burpee bar muscle-up

Accessory

A) 3-4 Rounds:

• 10-15 Lu Raise
• 1 Long Set Strict Press (Empty BB)

*Rest as needed

B) 3-4 Rounds:

• 10 Strict T2B
• 10/10 KB Side Bend
• 1 Set of parallette L-Sit

*rest as needed

60 GHDSU

Split as you like

LÄMMITTELY
Teema: Lantio
Aktivaatio - venytys
- Lonkan sisä- ja ulkokierrot
- Lonkan ojennus ja koukistus

Hallinta/voima
- Yhdellä jalalla lantionhallinta
- Core + lantio

KIERTOHARJOITUS
40-60s./liike
1. Lastausliike kp/kk
2. Yhden jalan mave (kuminauha+kk)
3. Renkailla askellus taakse
4. Rengassoutu
5. AKK + lankussa olkapääkosketukset

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa. Tähtää sellaisiin painoihin ja sellaiseen vauhtiin, joilla pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen läpi. Hyvässä harjoituksessa jokainen osio hengästyttää, mutta hallitsen hengityksen hyvin. Voimisteluliikkeissä tähtää yhteen pitkään sarjaan, joka on tasavauhtinen koko työosion ajan.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan peruskuntoa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri valitsemaan itsellesi keskiraskas kuorma siten, että saisit tehtyä yhden pitkän ja hapottavan sarjan ennen taukoa. Kiihdytä tahtia kierrosten välillä siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

side plank rotations 3x8/8

prone W raises & press to OH 2x10

BB press 5x3 @ rpe 8

Squat Snatch + OHS

OHS
E2MOM X6:

• Set 1-2: 3 OHS @65-70%
• 3-4: 2 OHS @70-75%
• 5-6: 1 OHS @80-85%

*From Rack

Snatch
E2MOM X9:

• Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
• Set 4-6: 2 TnG reps 75-80%
• Set 7-9: 1 Rep 80%+

Snatch Pull

• 4x2 @110-120% *Rest 3min between

Engine
4 Sets Of:
@70% Intensity

• 15 Burpee box jump overs
• 20 Cal C2 Bike
• 25 KB Swings (20kg)
• 25 Cal Row

-Rest 4 min between sets-

5 burpees
5 + 5 DB push presses
10 v-ups

5 sets of 3-5 reps (as slow as possible)

Go every 1:45