Work your Rope Climb Skills for 10-15min

Ohje: harjoittele köysikiipeilyä 10-15min. Voit tehdä ilman jalkoja, kokeilla erilaisia jalkalukkoja, kiivetä straddlessa (L-sit ja jalat auki)

---

3-5 rounds, rest as needed:

1) 30 Banded KBS
2) Seated Single Arm DB Press 6+6
3) 60sec Active Hang
4) 10m Dragon Squat
5) 60sec Plank Hold

Ohje: tee päivn kunnon mukaan ja keskity hyvään liikkeeseen. Katso tarvittaessa videot.

---

Stretching for 20-30min

Ohje: venyttele tai tee liikkuvuusharjoituksia 20-30min

Tempaus, pysäytys sylissä

5 x 2

Lämmittely leikkiä ja mobility

Vuorikiipeilijä tabata

Otm 16
1. T2B 4x
2. Valakyykky 6×

Metcon 2min amrap burpee

Loppuvenyttelyt

• For Time:
One-Arm KB Swing Snatch Dx (24/16Kg) 21 reps
One-Arm KB Swing Snatch Sx 21 reps
Burpees 21 reps
One-Arm KB Swing Snatch Dx 15 reps
One-Arm KB Swing Snatch Sx 15 reps
Burpees 15 reps
One-Arm KB Swing Snatch Dx 9 reps
One-Arm KB Swing Snatch Sx 9 reps
Burpees 9 reps

Pre-WOD:
Work Up to a heavy set of 3 O/H Squats

WOD - 10 Minute AMRAP:
- 3 Muscle Ups (3 Pull Ups/3 Ring Dips)
- 6 O/H Squats (#125/85)
- 9 Box Jumps

First time working OH Squats this year since being hit with xmas flu & gout attack. No excuses :) did my best and happy to get back to the movement. For sure on my "master this" list in regards to this movement. Good crew in class, great coaching as always!

Lämmittely ja mobility

Painonnostoa

Metcon
30 boxihyppyä
30 punnerrusta
30 leukaa
30 burpeeta
30 kyykkyä
30 vuorikiipeilijää

Loppuvenyttelyt

Suitcase RNT Split Squat
Dumbbell Loaded at sides) 20X1; 6-8/leg;
rest 60sec x 3 sets

• 30 reps for time of:
BB Squat Clean Thrusters (70% 1RM of Push Press)
6 Min Timecap

9min AMRAP:
3 Power clean
3 Front squat
3 Push jerk
9cal Assault bike

M: 61kg
N: 43kg

• Kipping hspu 4x3–10

• Shoulder press 4x6–8