2-3sets:

10+10 Db seated press
10+10 Db row

For Time
800m Kayaking
3000m Run
Time cap:
40 min / N, 35 min / M

Intervalleja
2x
4 min on, 2 min off
1. Cal bike + x-rope
2. Cal Echo + x-box step ups
3. Cal Ski + x-BMU/c2b
4. DU + HSPU variation
After round 2 additional 2min rest

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

12' EMOM
1: KB Complex Right
2: KB Complex Left
3: 10 burpee

KB Complex:
5 one arm swing + 4 one arm clean + 3 one arm press

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Teams of 3

EMOM 9
Min 1 - Partner A : 15 wall ball @9/6kg
Min 2 - Partner B : amrap DU
Min 3 - Partner C: amrap box step up @60/50cm

Score : total du + total box step up

Rest 3 mins

EMOM 9
Min 1 - Partner A : 15 V- up
Min 2 - Partner B : amrap Dumbell alt. Snatch@22,5/15kg
Min 3 - Partner C: amrap push up on box
@60/50cm

Score : total snatch + total push up

Rest 3 mins

EMOM 9
Min 1 - Partner A : 15 no push up burpee
Min 2 - Partner B : amrap DB goblet squat @22,5/15kg
Min 3 - Partner C: amrap meters waiters walk @15/10kg

Score : total meters + total squats

Pause Front squat 8-6-4-4 reps

For time

• 5 rope climbs to 15 feet
• 25 deadlifts
• 50 wall-ball shots
• 200-foot farmers carry
• 50 wall-ball shots
• 25 deadlifts
• 5 rope climbs to 15 feet

AMRAP 12
- Heiluri 10,10,10
- Rive 10,10,10
- High pull 8,8,8
- Vp 8,8,8
- Kyykky 6,6,6

”SAKKOKIERROS”
Parin kanssa (you go, i go)
- Russian heiluri raskaalla x 200
Aina kun joutuu huilata tai vaihtaa tekijää, molemmat juoksee 200m
TC 15 min