2 rounds for time

• 50 burpee box jump-overs
• 75 double-unders
• 100 wall-ball shots

♀ 20-in box, 14-lb ball, 10-ft target
♂ 24-in box, 20-lb ball, 10-ft target

Time cap 20 minutes

3-4 rounds:
30/24cal Row
1min Sorenson Hold
- Rest 1min

E4M x 3

8-10/8-10 single arm DB row
10-12 plate turkish sit up
30m DKB mixed carry (front rack & farmers)

Huom! Liikkeet laatua vastaan.

1. 5-10 feet/knees on box pike push ups
2. 30s max reps wall walks

3 rounds for quality

20 kneeling landmine twists
10+10 windmills
10+10 single leg hip thrusts

*rest as needed

Resisted Nasal Breathing: 15 breaths
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Calf Roll
:30 Prayer Stretch
5/5 Groiner w/Thoracic Rotation
-Rest as Needed b/t Sets-

For time
- Ruck 3 miles

or

• Run 4 miles

♀ 30 lb
♂ 45 lb

By in 800m run

21-15-9 for time:
DB snatch 22,5/15
DB oh lunge 22,5/15
Burpee

Cash out 800m run

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

18-15-12 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.
Jos et tehnyt viime viikolla, niin käytä nyt toistoja 15-12-9