Warm-up

EMOM 6 @ increasing pace
1) Air/Echo bike
2) Row
3) SkiErg
+
0:30 Air/Echo @ moderate pace
0:20 Air/Echo @ harder pace
0:10 Air/Echo @ hardest pace

0:30 Row @ moderate pace
0:20 Row @ harder pace
0:10 Row @ hardest pace

0:30 SkiErg @ moderate pace
0:20 SkiErg @ harder pace
0:10 SkiErg @ hardest pace

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

VOIMA
3 x 8 takakyykky pysäytyksellä
3 x 8 punnerrus

2-3 rounds:
20+20m 1-arm farmer's walk
20+20m 1-arm OH walk
20+20 1-arm front rack walk
40m yoke carry

1: 10 alternating weighted box step-ups (AHAP)
2: 15 kettlebell swings
3: 0:45 plank hold

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Moose Antlers
MIN 2 - :50 90-90 Alt. Hip Rotations
MIN 3 - :25/:25 Lying Internal + External Shoulder Rotations

• Lying on your back, extend arm out from shoulder then bend elbow to 90 degrees so hand is facing up. Keeping the elbow down, slowly lower the forearm forward then backwards. Option to add some LIGHT weight.

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

---

TALL POWER SNATCH + TALL SNATCH
3x2[1+1]@barbell, pal 1min

--

SNATCH
1@climb to the maximum of the day, pal 2min

---

TALL CLEAN + SPLIT JERK
2x2[1+2]@barbell, pal 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@climb to the maximum of the day, pal 2min

---

3-POSITION PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL
*pause 2cm floor + knee + power position, pull ful foot
3-4[2+1]@+5kg today best jerk, pal 2min

For time

• 50 push-ups
• 50-meter front-rack walking lunge ♂ 115 lb ♀ 75 lb
• 50 push-ups
• 50-meter front-rack walking lunge ♂ 115 lb ♀ 75 lb
• 50 push-ups
• 50-meter front-rack walking lunge ♂ 115 lb ♀ 75 lb

800m Jog / 800m Row
+
2 Rounds
10 Pike T-extensions
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to working weight for SB cleans and squats
* Small sets of wall walks and bar muscle-ups between sets
+
Once through @ workout weight
200m Run / Row
2 Wall walks
3 SB squats
200m Run / Row
2 SB cleans
3 Bar muscle-ups

1 x 9

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Soutu selän pyöristyksellä

1 kierros, 60-90s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

YOU GO I GO
Parin kanssa aikaa vastaan
Aikaraja 20min
Air squat (kosketus palloon) x 100
Rengassoutu x 100
Wall ball thruster x 100