hip & spine mobility

kneeling pallof press w. arm raises 3x10/10

birddog hold TABATA

KB teapot 4x8/8

superset, 3x
10/10m one arm KB front rack carry
8/8 KB figure 8-s

WU
3rds
8x sit up
10m bear walk
10x burpee over object
+
pumppaile pohkeita nopein venytyksin

3 rounds
1:00 cardio machine
16 shoulder taps on push up plank
12 alt leg v-ups
8 scap pull ups
4 inch worm with push up to strict/jumping pull up
:30 HS Hold
then some skill/prep for todays wod, spend time as needed bwn 5-15 minutes

Warm up

2 rounds of:
10 Lying arm circles
10 Shoulder tap in plank
10 Sit up

WOD

EMOM 20':
1: 6-10 HSPU (SC: pike push up from sofa)
2: 30"-30" side plank
3: 10-15 "Chair-Row"
4: 6-8 Lying leg lowering

Az első körben próbáljátok a max ismétlésszámot tartani, ha nem fértek bele az időbe, akkor kezdjetek csökkenteni. Maradjon 5-10 mp gyakorlatok között váltásra.

HSPU-hoz ajánljuk a csukott ajtót, hűtő szélét, csak stabil legyen. Skálázni kanapéról pike push up-al lehet.
Az oldalas plank-nél figyeljetek, hogy ne essen be a csípőtök, oldalanként 30-30 mp.
A szék alatti evezést stabil székkel csináljátok, támasszátok falhoz, összecsukható verziót nem ajánljuk.

2-3 kierrosta
30sec on/15sec off
Hollow hold
Heel touches
Mountain climber
Plank hold/plank walk
Crunches

AF WEEK 27, Day 2

CONDITIONING 2:
For time:

30 Pull-Up / C2B
90 DU
3min rest
90 DU
30 Pull-Up / C2B

RPE 4-5.
Target: as fast as possible. Split the reps only if needed. Can you go unbroken both sets?

Superset!
4 rounds

A1) Strict Pull-Up x 5-8 3s down. Rest 60s.
- Options: Side to Side Pull-Up, normal, partner/self assisted.

A2) Single Arm DB Floor Press x 6-8 each. Rest 60s.
- neutral grip

Alternate C1/C2

C1. Seated KB strict press – 3 x 8-10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before C2

C2. Meadows row -3 x 8-12/side @ RPE 7 (3 RIR), rest 2:00 before C1

Strict push ups (5 x 10). Slow down + hold + fast up.
45sec rest between sets

Then
Sitting rows (3 x 10) slow tempo
45sec rest between sets

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

150 min
Warm up 20 min
1.HSW
- 25 m.

2.BMU
- 8 reps

3.BFLY + BCTB
- Bfly 40 reps
- KCTB
- BCTB

4.Clean pull + Clean + Hang clean
1+1+1 up to 75% effort

5.Aerobic work
For consistency:
15 min easy erg
-then-
3 rounds:
6+6 Single arm KB Thruster (light) - 16 kg
6+6 Bird dog (3 s. hold on last rep)
10+10 Side plank rotations
-then-
15 min easy erg